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Les pommes de terre sont-elles acides ou alcalines?

2020-08-07 15:30:01

Le pH d'une pomme de terre est d'environ 5,4 à 5,9, ce qui en fait un aliment légèrement acide. Mais si vous êtes intéressé par un régime alcalin, la charge d'acide rénale potentielle de la pomme de terre, ou PRAL, est plus importante.

Comprendre les aliments acides / alcalins

Avant de plonger dans le pH d'une pomme de terre, voici un bref résumé de l'acidité et de l'alcalinité, comme expliqué par l'Iowa State University Extension and Outreach. Les deux concepts sont mesurés par l'échelle de pH, qui va de zéro (très acide) à 14 (très alcalin ou basique).

Un pH de 7 est défini comme le «point de basculement» neutre, tandis qu'un pH inférieur à 7 est considéré comme acide et un pH supérieur à 7 est alcalin ou basique. Plus vous vous éloignez de ce point neutre de 7, plus la substance est acide ou alcaline.

Comme indiqué à Clemson University Cooperative Extension, le pH d'une pomme de terre est d'environ 5,4 à 5,9. Bien que le pH spécifique puisse varier - en fonction des conditions de croissance, des méthodes de transformation et de la variété de pomme de terre en question - cela place les pommes de terre à bon escient du côté "légèrement acide" de la balance.

Mais comme l'explique Traci Roberts, diététiste à l'Université de Californie à San Diego, ce n'est pas le pH de la nourriture elle-même, mais plutôt la charge d'acide potentielle que la nourriture exerce sur vos reins, qui compte lorsque vous envisagez une alimentation acide ou alcaline.

En effet, vos poumons et vos reins effectuent la majeure partie du travail de contrôle du pH de votre sang. Comme indiqué dans une analyse de données publiée dans un numéro de 2012 du Journal of Environmental and Public Health, d'autres parties de votre corps existent nécessairement à des niveaux de pH différents - mais votre sang doit absolument avoir un pH légèrement alcalin d'environ 7,4.

Ce qui vous ramène à la question de la charge d'acide rénale potentielle - une meilleure façon de mesurer l'effet acidifiant ou alcalinisant des aliments sur vos reins, et donc votre corps. Comme l'explique Roberts, cette manière différente de quantifier la charge d'acide est la raison pour laquelle les agrumes acides sont en fait considérés comme un aliment hautement alcalin - le pH des fruits est acide, mais ils ont une faible charge d'acide rénal sur votre corps.

Bien que Roberts ne discute pas directement des pommes de terre, l'article du Journal of Environmental and Public Health le fait, notant que les pommes de terre ont une charge d'acide rénale négative (faible). Ainsi, dans le contexte d'un régime alcalinisant, la pomme de terre est considérée comme un aliment alcalin - malgré le pH légèrement acide de la pomme de terre elle-même.

Qu'en est-il du régime alcalin?

Devriez-vous orienter votre choix de pommes de terre - et d'autres aliments - strictement en fonction de leur valeur alcalinisante? Pas nécessairement, dit Roberts, avertissant que si vous adoptiez un régime strict composé à 80% d'aliments alcalins et à 20% d'aliments acides, vous courriez un risque accru de certaines carences en vitamines et en protéines.

Roberts poursuit en notant que les meilleures recommandations alimentaires sont restées les mêmes depuis plus de 30 ans. En cas de doute, il est toujours avantageux de consulter les directives diététiques à l'intention des personnes du ministère de la Santé et des Services sociaux, qui comprennent des recommandations éprouvées telles que:

  • Mangez une variété de légumes de chaque sous-groupe.
  • Mangez beaucoup de fruits, surtout des fruits entiers.
  • Faites en sorte qu'au moins la moitié de votre consommation de céréales provienne d'aliments à base de céréales complètes.
  • Consommez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
  • Choisissez des sources de protéines maigres de haute qualité.
  • Limitez votre consommation de graisses saturées, de sucre ajouté et de sodium.

Ces lignes directrices vous orientent vers une alimentation bien équilibrée, sans carences nutritionnelles potentielles, tout en vous aidant à éviter ou à limiter les aliments hautement transformés qui ont tendance à être riches en calories mais pauvres en nutrition.

Si vous envisagez un régime alcalin pour mieux soutenir vos reins, notez: Un régime équilibré évite également le type de régime pauvre en glucides et riche en protéines que les auteurs de l'article du Journal of Environmental and Public Health préviennent de ne pas faire une grande différence dans la chimie du sang et le pH, mais peut entraîner de nombreux changements dans la chimie urinaire et augmenter le risque de calculs rénaux.

En fin de compte, un diététiste agréé peut vous aider à décider quels aliments vous conviennent le mieux. Si vous avez des problèmes rénaux ou d'autres problèmes médicaux, votre médecin vous fournira également des conseils utiles.

Aliments alcalins et santé osseuse

Qu'en est-il des avantages pour la santé promis par un régime alcalin? L'une des promesses les plus courantes concernant ce type de régime alimentaire est qu'il peut vous aider à combattre le cancer. Mais comme Roberts avec UC San Diego l'explique, la priorité nutritionnelle la plus élevée pour les patients atteints de cancer est souvent de maintenir leur poids corporel actuel en absorbant suffisamment de calories et de protéines.

Cela n'exclut pas nécessairement un régime composé en grande partie de fruits et légumes, ce qui est une recommandation clé pour prévenir le cancer et parvenir à un régime alcalinisant. Cependant, dans une revue systématique publiée dans un numéro de 2016 du BMJ Open, les auteurs notent qu'il n'y a presque aucune recherche du tout pour soutenir (ou réfuter) l'efficacité d'un régime basé strictement sur le principe acide-alcalin pour lutter contre le cancer.

Cela dit, la capacité des reins à réguler l'équilibre acide / base diminue lentement avec l'âge. Une analyse publiée dans le numéro de mai 2018 du Journal of Renal Nutrition postule qu'un régime alcalin peut être utile pour les patients atteints d'insuffisance rénale chronique, car il réduit la charge d'acide sur vos reins.

la préservation des os est un avantage potentiel clé de ce type de régime alimentaire, bien que les auteurs d'une étude approfondie des données publiées dans le numéro d'avril 2018 de Nutrients soutiennent que les effets négatifs sur les os d'un régime acide sont sujets à controverse.

Ils notent que les partisans des suppléments alcalinisants soutiennent qu'un corps trop acide entraîne une perte osseuse, les minéraux étant épuisés pour tamponner ces niveaux d'acide. Cependant, les opposants à cette philosophie soutiennent que si tel était le cas, les minéraux osseux du corps seraient épuisés en quelques années seulement.

Dans l'ensemble, les auteurs suggèrent que ces points de vue peuvent être réunis sous la théorie selon laquelle les jeunes ayant une fonction rénale saine sont mieux à même de gérer un régime riche en précurseurs acides, tandis que les sujets plus âgés dont la fonction rénale est diminuée pourraient bénéficier d'un régime alcalin ou thérapies alcalinisantes.

Autres avantages des aliments alcalins

Les chercheurs explorent lentement la question de savoir si un régime alcalinisant peut offrir des avantages pour la santé au-delà de la réduction de la charge sur vos reins et de la préservation de la masse osseuse. L'une des enquêtes scientifiques de la plus haute qualité sur cette question provient d'une étude publiée dans le numéro de mars 2008 de l'American Journal of Clinical Nutrition.

Là, les chercheurs ont évalué 384 sujets des deux sexes, tous âgés de 65 ans ou plus, au cours d'un essai de trois ans. Ils ont conclu que l'augmentation de votre consommation de fruits et légumes producteurs d'alcalis, en particulier ceux riches en potassium, peut aider à préserver la masse musculaire des personnes âgées.

Enfin, les auteurs de l'article du Journal of Environmental and Public Health notent qu'un régime alcalinisant peut aider à améliorer une variété de résultats pour la santé et à atténuer les maladies chroniques - mais ils attribuent cela en grande partie à l'amélioration de l'apport en nutriments et de l'équilibre minéral. Augmenter votre consommation de fruits et légumes est un moyen simple d'obtenir des améliorations similaires.

Cependant, la plupart des allégations sur les avantages pour la santé des régimes alcalinisants doivent encore être confirmées de manière convaincante - bien que les avantages de manger plus de fruits et légumes, une caractéristique commune à tout régime alcalinisant, soient si largement acceptés qu'ils ont été un principe clé d'une alimentation saine. depuis des décennies.

Les pommes de terre sont alcalinisantes, mais ...

Pour en revenir au légume à portée de main, les pommes de terre sont elles-mêmes légèrement acides, mais elles ont un effet alcalinisant sur votre corps. Ils sont également extrêmement populaires - selon les dernières statistiques disponibles de l'USDA, les pommes de terre étaient le légume le plus consommé en 2017.

Mais comme le prévient l'Université de Harvard, il y a un problème avec les pommes de terre: elles sont riches en types de glucides facilement digestibles qui font grimper votre taux de sucre dans le sang et d'insuline, puis le plongent. Ou pour le dire autrement, les pommes de terre ont une charge glycémique si élevée qu'elles ont le même effet sur la glycémie que vous obtiendriez d'une canette de cola ou d'une poignée de bonbons.

La charge glycémique de la pomme de terre est si élevée, en fait, qu'elle ne compte pas comme légume sur la plaque d'alimentation saine de Harvard.

En plus de vous laisser fatigué, l'école avertit que ce schéma de baisses et de pointes de sucre dans le sang peut également provoquer une suralimentation en vous donnant faim peu de temps après avoir mangé. L'école prévient également qu'à long terme, ce type de régime à indice glycémique élevé peut contribuer à des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Il y a même eu une poignée d'études reliant l'augmentation de la consommation de pommes de terre à la prise de poids et à un risque plus élevé de diabète.

Cela ne veut pas dire que les plats de pommes de terre sont parfois mauvais pour vous. Comme toujours, la modération est la clé pour garder votre corps, votre santé et votre poids en équilibre tout en appréciant vos aliments préférés. Les pommes de terre sont également une bonne source de plusieurs nutriments, dont le potassium et la vitamine C. Selon l'USDA, une pomme de terre rousse au four moyenne, avec la peau, contient 952 milligrammes de potassium et 14,4 milligrammes de vitamine C.

Cependant, vous pouvez obtenir encore plus de nutriments d'autres aliments sans encourir cette charge glycémique élevée. Par exemple, l'USDA note qu'une portion de 3/4 de tasse de fleurons de brocoli cuits à la vapeur contient 78 milligrammes de vitamine C. L'USDA note également qu'une portion de 1 tasse de haricots blancs bouillis contient 1 000 milligrammes remarquables de potassium.

Si vous choisissez des pommes de terre pour leur texture ou leur place comme accompagnement féculent, pensez à mélanger votre consommation de pommes de terre avec quelques substituts suggérés par l'Université de Harvard. Il s'agit notamment des aliments à grains entiers, tels que le riz brun et le quinoa. Ou vous pouvez expérimenter avec de l'orge décortiquée, du millet et d'autres aliments à grains entiers - vous pourriez constater que vous appréciez leur goût et leur texture.

D'autres suggestions incluent des haricots comme plat d'accompagnement, ou une combinaison de haricots et de riz à grains entiers; ou essayez d'utiliser le chou-fleur, qui est devenu ces dernières années un remplaçant extrêmement populaire pour les accompagnements riches en amidon. Vous pouvez l'acheter déjà préparé pour faire de la "purée de chou-fleur" ou du "chou-fleur en tranches" instantanés, ou vous pouvez essayer de faire quelques recettes de chou-fleur à partir de zéro.

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