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Les blancs d'oeufs sont-ils sains?

2020-08-08 07:41:01

Il existe une croyance nutritionnelle répandue selon laquelle les blancs d'œufs sont la bonne partie de l'œuf et que le jaune est mauvais - le blanc d'œuf a des avantages comme les protéines, tandis que le jaune a des graisses et du cholestérol. Mais ce n'est peut-être pas aussi simple que tout cela.

Le nouveau message que de nombreux médecins et diététiciens envoient est que le jaune d'œuf n'est peut-être pas aussi mauvais qu'on le croyait et qu'il peut même avoir quelques bienfaits pour la santé qui font défaut aux Blancs.

Une brève histoire sur le cholestérol

Les œufs étaient autrefois considérés comme l'une des principales causes de l'hypercholestérolémie, un type de graisse que votre corps utilise pour construire des cellules saines. Bien que le cholestérol soit utile dans l'organisme, le problème est qu'avec une mauvaise alimentation, vous pouvez vous retrouver avec trop de cholestérol dans votre sang. Cela accumule des dépôts graisseux dans vos vaisseaux sanguins, ce qui rend difficile la circulation de votre sang et peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Mais la Mayo Clinic explique que même si les œufs de poule sont riches en cholestérol, le cholestérol que vous consommez dans votre alimentation n'affecte pas nécessairement le cholestérol dans votre sang - du moins, pas autant que les gens le pensaient autrefois. Le cholestérol sanguin est plus probablement dû à des quantités excessives de gras trans et de gras saturés dans l'alimentation.

C'est pour cette raison que les directives concernant la consommation d'œufs ont changé au fil des ans. Tout au long des années 80 et 90, et même pas plus tard qu'en 2000, les gens devaient utiliser des œufs et des jaunes d'œufs avec modération, l'accent étant mis sur les blancs d'œufs. Ce n'est qu'en 2010 que les gens ont appris qu'un jaune d'œuf par jour n'augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin, et en 2015, les recommandations concernant les jaunes d'œufs ont été complètement abandonnées.

Le plus gros problème que les mangeurs d'œufs pourraient rencontrer n'est pas nécessairement les œufs eux-mêmes, mais les autres aliments qui sont servis avec des œufs dans le petit-déjeuner américain traditionnel, comme les viandes riches en sodium et les huiles trans grasses utilisées pour la friture, qui contribuent toutes deux au risque de maladie cardiaque .

Comparaison des blancs et des jaunes

Si vous comparez les nutriments des œufs entiers et des blancs d'œufs uniquement, vous constaterez que les calories des œufs entiers sont de 72 contre les calories du blanc d'oeuf qui ne sont que de 17. L'œuf entier contient 186 milligrammes de cholestérol tandis que le blanc d'oeuf n'en a pas; l'œuf entier contient de la graisse, y compris de la graisse saturée, que les blancs n'ont qu'en quantités marginales.

D'après ces chiffres, il semblerait que les avantages du blanc d'œuf l'emportent sur les avantages de l'œuf entier, à l'exception de la quantité de protéines - mais pour obtenir plus de protéines, vous pouvez simplement manger plus de blancs. Les calories des blancs d'œufs sont tellement inférieures aux calories des œufs entiers que si vous mangiez deux blancs d'œufs, vous auriez plus de protéines et la moitié des calories d'un œuf entier.

Les avantages du blanc d'œuf s'étendent également au-delà de ces simples chiffres. L'American Egg Board note que le blanc d'oeuf contient beaucoup de nutriments: ils contiennent la moitié des protéines de l'œuf, plus la plupart de sa niacine, riboflavine, choline, magnésium, potassium, sodium et soufre. Il a également été démontré que les blancs d'œufs aident à la satiété, contribuant ainsi aux efforts de perte de poids. Et pour le rendre plus facile (et moins inutile), vous pouvez acheter des blancs d'œufs séparément du jaune dans des cartons.

Selon une étude d'octobre 2012 publiée dans Nutrients, l'ajout de protéines de blanc d'oeuf à votre alimentation pourrait jouer un rôle dans le métabolisme des protéines. L'étude a examiné les effets de la consommation de protéines de blanc d'oeuf ou de glucides avant l'exercice sur 30 athlètes féminines pendant 8 semaines. La protéine de blanc d'oeuf n'était pas supérieure aux glucides en ce qui concerne la masse sans gras ou la force musculaire maximale en une répétition. Cependant, il a contribué à des changements dans le métabolisme des protéines, ce qui contribue à augmenter l'apport quotidien en protéines.

Mais ce n'est pas tout. Les œufs entiers, par rapport aux blancs d'œufs, sont également une riche source de vitamine A et de vitamine D.L'American Heart Association note que les jaunes sont bons pour les yeux car ils contiennent des acides aminés qui réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.

De plus, la protéine d'oeuf entier pourrait être meilleure que la protéine de blanc d'oeuf. Dans une étude de décembre 2017 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les sujets testés ont consommé 18 grammes de protéines, un groupe obtenant toutes les protéines des blancs d'œufs et un autre groupe les obtenant des œufs entiers, après avoir effectué un exercice de résistance. L'étude a révélé que la synthèse des protéines était 40% plus élevée chez ceux qui mangeaient des œufs entiers.

Il n'est pas clair que les œufs entiers sont meilleurs pour la construction et la réparation musculaire, car la même quantité d'acides aminés était disponible dans le sang. Le contenu énergétique total était différent parce que les œufs entiers ont 17 grammes de matières grasses pour 18 grammes de protéines (les blancs d'œufs n'ont pas de matières grasses), mais l'étude a noté que les essais précédents ont montré que l'ajout de matières grasses à une source de protéines dans un régime ne favorise pas la synthèse des protéines .

Repenser les œufs et la nutrition

Même si les calories et les graisses du blanc d'œuf sont minimes, de nombreuses personnes sont maintenant prêtes à consommer les calories et les graisses supplémentaires qui accompagnent les œufs entiers en raison des avantages nutritifs supplémentaires - et la plupart des sources conviennent que les jaunes ne sont pas aussi mauvais que les gens le croyaient autrefois.

L'American Heart Association souligne que les personnes atteintes de maladies cardiaques, qui souffrent de diabète ou qui ont eu une crise cardiaque doivent toujours porter une attention particulière au cholestérol dans leur alimentation. S'ils ne consomment pas de cholestérol provenant d'autres sources, comme la viande rouge, les œufs pourraient être une inclusion acceptable.

La Harvard Medical School souligne que bien que les œufs (jaunes et tous) soient meilleurs que les céréales de petit déjeuner sucrées et raffinées, les muffins et les crêpes, ils ne sont toujours pas aussi sains qu'un bol d'avoine coupé en acier avec des noix et des baies parce que les aliments à grains entiers et les fruits peut réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, les sources végétales de protéines sont liées à une baisse des maladies cardiovasculaires et à une mortalité globale.

Les blancs d'œufs étaient autrefois salués comme une alternative plus saine aux œufs entiers, mais à mesure que de plus en plus de gens commencent à comprendre les nutriments que le jaune a à offrir, tout cela devrait changer. Pourtant, comme le soulignent de nombreuses sources, ce n'est jamais une mauvaise chose de pratiquer la modération.

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