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10 concepts clés de la nutrition de base

2020-08-08 15:40:01

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ un tiers des adultes sont obèses et des centaines de milliards de dollars sont dépensés chaque année en frais médicaux liés au poids. Une mauvaise nutrition et le régime américain de restauration rapide sont en grande partie à blâmer. Pour lutter contre l'augmentation de l'épidémie d'obésité, les agences gouvernementales, dont le Département américain de l'Agriculture et le Département américain de la Santé et des Ressources humaines, ont compilé une liste de concepts nutritionnels clés pour aider les gens à faire des choix sains.

Limitez votre apport en sodium

Un apport excessif en sodium est associé à des risques pour la santé, notamment l'hypertension artérielle. Les adultes en bonne santé devraient limiter leur consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour. Si vous avez plus de 51 ans, êtes afro-américain ou souffrez de diabète, d'hypertension artérielle ou d'une maladie rénale, vous devez maintenir votre apport en sodium en dessous de 1 500 milligrammes par jour, selon les directives diététiques pour les personnes, 2010. Limitez votre consommation d'aliments transformés et remplacez sel aux épices et herbes pour donner de la saveur aux aliments.

Consommez des aliments à grains entiers

Assurez-vous qu'au moins la moitié des grains que vous mangez chaque jour sont des aliments à grains entiers. Remplacez les céréales sucrées du petit déjeuner par un bol de flocons d'avoine ou de son chauds, préparez votre sandwich au déjeuner avec du pain de blé entier et utilisez des nouilles spaghetti de blé entier pour le dîner.

Mangez des fruits de mer

Mangez des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Le poisson et les crustacés sont d'excellentes sources de nutriments, notamment des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Faites griller ou cuire des filets de poisson pour garder votre repas maigre. Garnissez une salade de saumon ou de thon en conserve pour un repas peu coûteux mais nutritif.

Manger moins

La suralimentation habituelle entraîne une prise de poids et de nombreux problèmes médicaux. Utilisez une petite assiette pour limiter la taille de votre portion et ne revenez pas en arrière pendant quelques secondes. Mangez chaque repas lentement et pensivement. Profitez de la nourriture et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié.

Mangez plus de produits

Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux essentiels et sont également faibles en calories! Essayez d'incorporer des produits à chaque repas. Saupoudrez vos céréales de baies, dégustez une soupe de légumes et une salade pour le déjeuner et préparez une lasagne aux légumes pour le dîner. Profitez des fruits et légumes surgelés pratiques.

Diversifier les protéines

Un steak juteux peut être délicieux, mais il est également riche en graisses et en cholestérol. Limitez votre consommation de viande rouge et incorporez une variété d'autres protéines comme les haricots, les œufs, les légumineuses, les noix, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et la volaille dans votre alimentation.

Choisissez des produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium et de protéines. Éliminez les graisses et les calories supplémentaires en choisissant du lait, du fromage, du yogourt et de la crème sure faibles en gras. Évitez le lait aromatisé riche en sucre et en calories, la crème glacée, le yogourt, le fromage à la crème et le pudding.

Évitez les gras trans et saturés

Évitez les gras trans dans la mesure du possible et limitez votre consommation de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Dans la mesure du possible, remplacez les graisses saturées par des graisses mono ou polyinsaturées. Un échange simple et sain pour le cœur consiste à remplacer le beurre solide ou la margarine par de l'huile d'olive ou de canola.

Boissons et santé

Le soda, le jus et le café aromatisé ajoutent beaucoup de sucre et de calories sournois à votre alimentation. Sirotez plutôt du lait faible en gras, de l'eau et des jus de fruits et de légumes à 100%.

Enregistrer des friandises pour des occasions spéciales

Un sac de croustilles ou une tranche de gâteau ne ruinera pas votre alimentation tant qu'ils sont conservés comme gâteries occasionnelles. Gardez vos repas et collations nutritifs, mais dégustez de temps en temps un délicieux dessert.

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