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Comment obtenir un apport calorique de protéines végétariennes à 40 pour cent

2020-08-08 15:48:01

Si vous êtes végétarien, obtenir 40 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de protéines nécessite un effort constant. De nombreuses sources végétales de protéines, telles que les légumineuses et le lait, sont riches en glucides et ne sont que modérément riches en protéines. votre travail sera plus difficile que celui d'un omnivore, qui peut compter sur des aliments d'origine animale qui sont principalement des protéines, comme la viande et le poisson. Pour atteindre 40%, vous devrez manger les aliments végétariens les plus riches en protéines, tels que les produits laitiers, le gluten de blé, les aliments à base de soja et les suppléments protéinés, à chaque repas et collation.

Grammes de protéines

Pour savoir combien de protéines constituent 40% de vos calories, commencez par votre apport calorique quotidien. Si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, 40% représentent 800 calories. La protéine a 4 calories par gramme, donc 200 grammes de protéines par jour est l'objectif. Ajustez votre objectif personnel de protéines pour refléter votre apport calorique quotidien moyen. Pour atteindre votre objectif avec le moins de tracas, répartissez les grammes de protéines uniformément sur votre journée. Par exemple, mangez 50 grammes de protéines chacun au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, plus deux collations contenant 25 grammes de protéines pour porter votre décompte à 200 grammes.

Petit déjeuner

Pour commencer la journée d'une manière riche en protéines, mangez au moins une tasse de yogourt grec nature. Chaque portion contient 26 grammes de protéines et seulement 145 calories. Pour atteindre 50 grammes d'un seul coup, préparez un smoothie pour le petit-déjeuner avec du yogourt grec, 5 cuillères à soupe de poudre de protéines à base de soja, du lait de soja, des fruits surgelés et un filet de miel. La poudre de protéine de soja contient 5 grammes de protéines par cuillère à soupe. Expérimentez avec différentes poudres de protéines - vous pouvez acheter du lactosérum, des œufs, des pois, du chanvre et des combinaisons sur les marchés d'aliments naturels - et trouvez-en une qui vous plaît. Les omelettes et les brouillards blancs d'oeufs sont un autre choix riche en protéines. Chaque blanc d'oeuf a 4 grammes, donc une petite omelette faite avec cinq blancs d'oeuf et une once de fromage cheddar contient 27 grammes de protéines.

Déjeuner et dîner

Bien que les haricots et les beurres de noix soient des aliments végétariens sains avec des quantités décentes de protéines, vous devrez vous concentrer sur des tarifs encore plus élevés en protéines dans vos déjeuners et dîners pour atteindre 40%. Seitan, un substitut de viande agréablement moelleux à base de gluten de blé, contient 21 grammes de protéines par portion de 1/3 de tasse. C'est formidable dans les soupes, les piments, les sandwichs et les plats mijotés. Le tofu riche en protéines à base de soja germé est, comme le seitan, un aliment relativement non transformé qui est polyvalent dans les recettes. Il contient 14 grammes de protéines par portion de 3 onces. De plus, des substituts de viande préparés riches en protéines sont facilement disponibles dans les épiceries. Les hamburgers végétariens, les succédanés de poulet et les faux croustillants de boeuf sont savoureux et contiennent environ 10 à 20 grammes de protéines par portion. Mangez deux portions ou plus d'un substitut de viande riche en protéines au déjeuner et au dîner, et complétez le repas avec des compléments riches en protéines tels que le fromage, les légumes verts, les haricots, les pois et les noix.

Collations et légumes

Des collations riches en protéines sont nécessaires pour atteindre votre objectif de 40%. Les boissons protéinées, le yogourt, le fromage faible en gras et les œufs sont portables; les barres énergétiques et les boissons riches en protéines sont encore plus rapides à trouver et à consommer. Un smoothie soigneusement élaboré ou une barre riche en protéines avec un verre de lait écrémé est un moyen intelligent d'atteindre 25 grammes de protéines. Assurez-vous également de manger beaucoup de légumes verts lors des collations et des repas. Vous ne pensez peut-être pas que les légumes verts sont des moteurs de protéines, mais une grande portion de 2 tasses de brocoli haché ou de chou cuit a plus de 5 grammes de protéines et seulement environ 65 calories. Si vous mangez régulièrement des légumes, ces grammes s'additionneront et les légumes sont bénéfiques pour votre santé. Les pois verts sont un choix supérieur, avec 8 grammes de protéines par tasse.

Considérations

Obtenir 40% de vos calories provenant des protéines dépasse la limite supérieure de sécurité de 35% de l’Institut de médecine. Bien que manger plus de 35% de vos calories à partir de protéines ne constitue pas une menace à court terme, il évince les autres nutriments essentiels de votre alimentation, ce qui rend difficile l'obtention des graisses, glucides, vitamines et minéraux sains dont vous avez besoin pour maintenir la santé. Pour les personnes ayant certains problèmes de santé, comme une maladie rénale, manger trop de protéines est carrément dangereux. Avant de commencer un régime à 40% de protéines, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sûr. Envisagez de suivre un régime protéiné plus modéré à 35% et choisissez scrupuleusement les graisses et les glucides les plus sains possibles pour éviter les carences alimentaires.

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