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Guide de nutrition de 4000 calories

2020-08-08 15:48:31

Selon les directives diététiques de 2010 du Département américain de l'agriculture pour les personnes, les besoins caloriques quotidiens moyens sont de 1600 à 2000 pour les femmes et de 2000 à 3000 pour les hommes. Un régime de 4 000 calories devrait être limité aux personnes très actives ou aux personnes affectées par un problème de santé, sur recommandation d'un médecin. votre médecin peut également recommander la quantité de chaque nutriment - protéines, glucides et lipides - dont vous avez besoin dans votre alimentation. Quoi qu'il en soit, atteindre vos objectifs caloriques sera difficile; tout en se livrant à la restauration rapide peut être tentant, les aliments entiers sont plus sains et aident à garder votre régime alimentaire de 4000 calories nutritif.

Nombre de repas

Les trois repas traditionnels par jour peuvent ne pas fonctionner aussi bien avec un régime de 4000 calories - vous avez besoin d'environ 1333 calories par repas pour atteindre vos objectifs. Si vous divisez votre apport calorique en cinq repas par jour, chaque repas devient plus gérable à 800 calories chacun. Manger un repas toutes les deux heures environ, ce qui nécessite huit repas par jour, rend vos portions encore plus petites à 500 calories chacune. En fin de compte, le nombre de repas que vous mangez dans une journée moyenne est un choix personnel basé sur le calendrier et les préférences. Par exemple, manger jusqu'à huit repas selon un horaire rigide est probablement plus difficile que de trouver du temps pour cinq repas plus gros.

Densité calorique

Les aliments riches en calories sont le meilleur choix pour atteindre 4000 calories par jour sans se sentir trop rassasiés ni submergés par la quantité de nourriture. Ce sont souvent ceux qui contiennent plus de matières grasses ou de glucides - pensez aux noix, aux avocats, à l'avoine, aux œufs, au beurre d'arachide, aux pains à grains entiers, à l'huile d'olive et à d'autres aliments riches. Les aliments comme la laitue, les épinards, les tomates et les blancs d'œufs, en revanche, ont une teneur en eau plus élevée et contiennent moins de calories. À titre de comparaison, 12,5 avocats contiennent 4 020 calories tandis que 123 tomates contiennent 4 029 calories. Inclure au moins un aliment riche en calories dans chaque repas vous aidera à atteindre facilement votre objectif quotidien.

Exemple de menu

L'exemple de menu suivant fournira 4036 calories, 194 grammes de protéines, 84 grammes de fibres, 409 grammes de glucides et 188,5 grammes de graisses principalement saines pour le cœur:

Petit déjeuner: 1 tasse de granola, 1/2 tasse de fromage cottage à 2 pour cent et 1 tasse de fraises coupées en deux pour 840 calories, 46 grammes de protéines, 14 grammes de fibres, 85 grammes de glucides et 32,5 grammes de graisses.

première collation: 1 tasse d'avoine cuite, 4 cuillères à soupe de beurre d'amande crémeux, une grosse banane et 1 once d'amandes pour 849 calories, 27 grammes de protéines, 17 grammes de fibres, 77 grammes de glucides et 54 grammes de graisses.

Déjeuner: Deux grosses tranches de pain multigrains, 4 onces de poitrine de poulet sans peau, un avocat et 1 once de chocolat noir pour 889 calories, 52 grammes de protéines, 22 grammes de fibres, 68 grammes de glucides et 48 grammes de graisses.

deuxième collation: un bagel de grains entiers avec 3 cuillères à soupe de beurre d'arachide crémeux pour 527 calories, 22 grammes de protéines, 7 grammes de fibres, 57 grammes de glucides et 25,5 grammes de graisses.

Dîner: 3 onces de surlonge, une grosse patate douce, 1 tasse de haricots noirs, 1 tasse de riz brun cuit et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour 931 calories, 47 grammes de protéines, 24 grammes de fibres, 122 grammes de glucides et 28,5 grammes de graisses.

Garder la trace

Enregistrer chaque repas, collation et boisson contenant des calories vous aidera à atteindre votre objectif de 4 000 calories par jour. Bien que cela semble intimidant au début, l'enregistrement de vos repas devient plus facile à temps. Soit trouver une application en ligne ou utiliser un ordinateur portable - tout ce qui convient à votre style de vie. Étant donné que la plupart des aliments entiers ne sont pas accompagnés d'une étiquette nutritionnelle, vous devrez rechercher leurs valeurs caloriques en ligne - la base de données nationale sur les nutriments du département américain de l'Agriculture est un bon point de départ, mais de nombreuses applications de comptage des calories ont leur propre bases de données. Si l'enregistrement de chaque repas pendant que vous mangez prend trop de temps, optimisez votre processus en planifiant les repas de votre journée le matin, la veille ou la semaine.

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