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5 étapes pour devenir végétarien

2020-08-08 15:54:31

Aux États-Unis, environ 2,3% des personnes déclarent être végétariennes, ce qui les expose potentiellement à un risque plus faible d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de cancer. Cependant, les régimes végétariens doivent être bien planifiés pour qu'ils soient bénéfiques pour votre santé, donc le passage à ce type de régime doit être fait avec soin.

Choisissez le type de végétarien que vous voulez être

Déterminez le type de régime végétarien qui vous convient le mieux. Les régimes végétariens lacto-ovo comprennent les œufs et les produits laitiers, mais pas la volaille, le poisson ou la viande. Les régimes végétariens lacto vont plus loin et ne permettent pas les œufs, et les régimes végétaliens sont encore plus restrictifs, car ils ne permettent pas les produits laitiers, les œufs ou d'autres produits d'origine animale comme le miel. Une autre option consiste à être semi-végétarien ou pescatarien, ce qui implique de suivre un régime principalement végétarien mais de manger de petites quantités de volaille ou de poisson à l'occasion.

En savoir plus sur la planification des repas végétariens

Un régime végétarien sain devrait comprendre environ 6 portions de céréales; 5 portions de légumineuses, noix ou autres aliments riches en protéines; 4 portions de légumes et 2 portions de chaque fruit et matières grasses par jour, recommande MayoClinic.com. Planifiez vos repas en fonction de sources maigres de protéines, y compris le tofu ou les haricots, recommande le département américain de l'Agriculture. Vous pouvez souvent remplacer la viande dans vos recettes préférées par des haricots, du tofu, des légumes supplémentaires ou une combinaison de ces aliments, de sorte que vous n'avez pas à commencer à cuisiner tous les nouveaux plats.

Apportez des changements progressifs

Il peut être difficile de passer d'un omnivore à un végétarien à la fois, vous pouvez donc apporter des modifications progressives à votre alimentation. Découpez la viande rouge, puis la volaille, puis le poisson, puis, si végétalien, les œufs et les produits laitiers. Une autre option consiste à commencer par un repas végétarien par jour ou un jour par semaine à manger complètement végétarien, et à augmenter progressivement le nombre de repas ou de jours où vous mangez végétarien à mesure que vous vous familiarisez avec vos options et que vous êtes plus habitué à éviter les produits d'origine animale.

Regarder les nutriments préoccupants

Portez une attention particulière dans votre planification de repas aux protéines, aux acides gras oméga-3, au fer, au calcium, au zinc, à la vitamine B-12, à la vitamine D et à l'iode, qui peuvent tous faire défaut dans les régimes végétariens qui ne sont pas bien planifiés. Manger une variété d'aliments riches en protéines vous assurera d'obtenir une quantité suffisante d'acides aminés essentiels, et les graines de lin, les noix et le soja contiennent tous des acides gras oméga-3. Les fruits secs et les légumes à feuilles vertes contiennent du fer, et vous pouvez obtenir votre calcium à partir de laits non laitiers enrichis et de légumes verts si vous ne consommez pas de produits laitiers. Les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine D, car les meilleures sources de cette vitamine sont les produits d'origine animale comme le lait enrichi et les jaunes d'œufs, et les suppléments de vitamine B-12, car cette vitamine ne se trouve que naturellement dans les produits d'origine animale, bien que certains aliments soient également enrichis. avec de la vitamine B-12. Le zinc se trouve dans les céréales, les légumineuses, les noix et le fromage, et le brocoli, les patates douces et le sel iodé fournissent de l'iode.

Profitez de votre nouveau régime

Une fois que vous êtes passé à votre nouveau régime végétarien, profitez-en en vous concentrant sur les aliments que vous pouvez avoir plutôt que sur ceux que vous ne pouvez pas. Essayez de nouvelles recettes pour trouver les aliments que vous aimez et explorez de nouveaux aliments, y compris les fruits et légumes que vous n'avez pas essayés auparavant et le quinoa, qui est un pseudo-grain qui contient tous les acides aminés essentiels.

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