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Comment ajouter des glucides par repas

2020-08-11 08:09:31

Les glucides fournissent à votre corps du glucose, sa principale source de carburant. L'augmentation des glucides dans votre alimentation aide à répondre aux besoins énergétiques de votre corps et à prévenir la fatigue. Basé sur un régime de 2000 calories, MayoClinic.com recommande de consommer 225 grammes de glucides par jour. Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Renseignez-vous sur les types de glucides avant de commencer à les ajouter à chaque repas.

Comprendre les glucides

Les glucides sont divisés en trois principaux types: les sucres, les amidons et les fibres. Les sucres sont de simples glucides. On les trouve sous forme de sucre de table ou de saccharose; dans les fruits comme le fructose; et dans les produits laitiers comme le lactose. Les glucides simples digèrent rapidement et ont la capacité d'augmenter votre niveau d'énergie, souvent suivi d'un crash énergétique. L'amidon est un glucide complexe fabriqué à partir de sucres liés - il prend plus de temps à digérer et fournit une libération lente des glucides. Les haricots, les pois, les céréales et les légumes sont des sources de glucides complexes. Essayez de manger des glucides plus complexes que les glucides simples. Les fibres sont un autre glucide lié au sucre - elles digèrent lentement et aident à prévenir la constipation en ajoutant du volume à vos selles (matières fécales). La digestion lente vous permet de vous sentir rassasié pendant des heures. Les sources de glucides complexes contiennent souvent des quantités notables de fibres alimentaires. Les hommes ont besoin de 28 à 34 grammes de fibres par jour et les femmes de 22 à 28 grammes.

Petit déjeuner

L'ajout de glucides complexes au petit-déjeuner reconstitue les réserves d'énergie perdues pendant le sommeil. Ayez une tranche de pain grillé avec votre œuf du matin ou un bol de flocons d'avoine avec des tranches de banane pour un coup de pouce rapide. La farine d'avoine est également un excellent ajout à un smoothie du matin, des crêpes ou du yaourt. Si vous aimez les gaufres, les crêpes, les crêpes ou les muffins pour le petit déjeuner, procurez-vous des glucides complexes en utilisant de la farine de blé entier. Pour les matins sans temps libre, mangez un bagel de grains entiers avec du fromage à la crème ou prenez une portion de gruau sec et mangez-le comme du granola. Si vous trouvez des flocons d'avoine simples et secs, ajoutez une pincée de pépites de chocolat noir ou ajoutez du lait pour le manger comme céréale froide.

Déjeuner et dîner

Augmenter la teneur en glucides du déjeuner et du dîner est facile. Les pâtes de grains entiers sont un excellent point de départ, mais faites preuve de créativité. Les haricots cuits sont d'excellents ajouts à la salade, la soupe, la salsa ou les trempettes. Ils sont également savoureux seuls ou en galettes sans viande. Le riz brun est un complément appétissant aux galettes sans viande et sert de lit riche en glucides et en fibres pour les viandes et les légumes. Les patates douces peuvent être des plats d'accompagnement indulgents et sont chargées de fibres et de glucides complexes - soyez aventureux et remplacez le dessert par une patate douce ornée de cannelle. Les grains comme le quinoa ou le boulgour ajoutent de la variété à un déjeuner ou un dîner, se marient bien dans les ragoûts ou les soupes et peuvent se mélanger avec du riz brun pour ajouter une variété de goût et de texture.

Collations

Si vous grignotez tout au long de la journée, mangez des glucides sains au lieu de la malbouffe. Un sac de taille collation composé d'avoine, de fruits secs et de pois chiches rôtis est une façon savoureuse de remplir l'espace entre les repas. Les collations sont également de bonnes occasions de manger des glucides simples pour un regain d'énergie. Un morceau de fruit, une portion de yaourt ou un verre de lait est idéal. Évitez les glucides simples sucrés ou transformés, tels que les biscuits et le pain blanc, pour maintenir le contenu calorique de vos collations à un niveau raisonnable.

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