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Comment ajouter des fibres sans provoquer de gaz intestinal

2020-08-11 16:04:01

Les fibres dans votre alimentation améliorent la régularité, aident à contrôler votre glycémie et peuvent aider à abaisser votre cholestérol. Mais augmenter votre apport en fibres peut entraîner des gaz intestinaux embarrassants et inconfortables. Cependant, avec quelques conseils et un peu de patience, vous pouvez profiter des avantages de la fibre sans passer un toot.

Ajoutez-le lentement

Vous avez besoin de beaucoup de fibres dans votre alimentation - 14 grammes pour 1000 calories, selon les directives diététiques pour les personnes 2010. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous épuiser demain et de commencer à faire le plein d’aliments et de légumes à grains entiers. Augmentez plutôt votre apport en fibres progressivement. Le programme de contrôle de l'intestin du Michigan de l'Université du Michigan recommande d'ajouter seulement 5 grammes de fibres à votre alimentation quotidienne. Tant que vous tolérez cela, après deux semaines, ajoutez encore 5 grammes par jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Cela donne à votre intestin beaucoup de temps pour s'adapter à l'augmentation de la fibre, ce qui diminue la fréquence des épisodes de flatulence.

Bois de l'eau

Buvez de l'eau pour garder la doublure de vos intestins souple et souple, afin que les déchets puissent passer facilement, ce qui rend le travail des fibres beaucoup plus facile. Certains types de fibres ont besoin d'eau pour fonctionner correctement et sans eau adéquate dans votre système, la digestion en souffre et vous pouvez devenir secoué et gazeux. Les femmes devraient boire 2,7 litres, ou 91 onces chaque jour, tandis que les hommes devraient consommer au moins 3,7 litres, ou 125 onces, par jour, selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine. Aidez à répondre à vos besoins en liquides en buvant des tisanes à faible teneur en calories, des jus de fruits et de légumes à 100% ou de l'eau gazeuse aromatisée avec une touche d'agrumes. N'oubliez pas que tous vos apports hydriques ne proviennent pas uniquement de l'eau. Jusqu'à un cinquième de votre apport quotidien en liquide provient des aliments que vous mangez.

Mâcher à fond

Prenez l'habitude de manger lentement et de bien mâcher vos aliments, et vous pourriez ressentir moins de gaz intestinaux. Lorsque vous mâchez de la nourriture, vous sécrétez de la salive qui commence à décomposer les molécules complexes en particules plus petites qui sont plus faciles à traiter pour le tube digestif. Si vous êtes pressé et mangez rapidement un morceau de fruit, quelques craquelins de blé ou d'autres aliments riches en fibres, des organes et des enzymes dans votre intestin doivent travailler très dur pour faire le travail qui aurait dû être fait dans votre bouche . En conséquence, vous pouvez vous sentir ballonné et laisser passer les gaz intestinaux jusqu'à ce que la digestion de ces grosses molécules soit terminée.

Évitez les aliments qui produisent des gaz intestinaux

Évitez ou limitez certains des plus grands contrevenants causant des gaz intestinaux - brocoli, chou-fleur, oignons, chou, asperges et choux de Bruxelles. Au lieu de cela, mangez des épinards, des haricots verts, des aubergines, des poivrons, des tomates, des concombres et des courges. Les haricots sont connus pour leurs capacités de production de gaz intestinaux. Cependant, ils sont riches en fibres, alors ne les évitez pas complètement. Au lieu de cela, faites tremper les haricots secs dans l'eau pendant la nuit pour éliminer une partie des gaz intestinaux responsables des glucides. Avant de les cuire le lendemain, rincez-les soigneusement. Lorsque vous choisissez une céréale, un pain ou un autre produit préparé contenant des fibres, évitez ceux qui contiennent du psyllium ou de l'inuline. Ces types de fibres sont souvent associés à de nombreux gaz intestinaux et ballonnements.

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