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Comment obtenir une vitamine B12 adéquate

2020-08-15 08:09:32

La vitamine B-12 est essentielle pour le métabolisme, la formation d'ADN et de globules rouges, la fonction du système nerveux central et la fonction du système immunitaire. La plupart des personnes qui mangent de la viande tirent beaucoup de vitamine B-12 de leur alimentation, mais les personnes âgées, les végétariens et les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux peuvent avoir plus de difficulté à obtenir suffisamment de vitamine B-12 par le biais de leur alimentation.

Exigences

Les besoins en vitamine B-12 dépendent de votre âge. Les nourrissons jusqu'à 6 mois ont besoin de 0,4 microgramme par jour et ceux âgés de 7 à 12 mois ont besoin de 0,5 microgramme par jour. L'apport alimentaire de référence pour les enfants âgés de 1 à 3 ans est de 0,9 microgramme, les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 1,2 microgramme et les enfants de 9 à 14 ans ont besoin de 1,8 microgramme par jour. Les personnes âgées de 14 ans et plus ont besoin de 2,4 microgrammes, à l'exception des femmes enceintes, qui ont besoin de 2,6 microgrammes, et des femmes qui allaitent, qui ont besoin de 2,8 microgrammes par jour. Ce sont les exigences minimales. La valeur quotidienne de cette vitamine est de 6 microgrammes par jour.

Sources

Les seules sources alimentaires fiables pour la vitamine B-12 sont les aliments d'origine animale, notamment la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Une portion de 3 onces de palourdes cuites contient 84,1 microgrammes de vitamine B-12, soit 1 402 pour cent de la valeur quotidienne; une portion de 3 onces de truite arc-en-ciel cuite contient 5,4 microgrammes, ou 90 pour cent; un cheeseburger double contient 2,1 microgrammes, soit 35 pour cent; 1 tasse de lait faible en gras contient 1,2 microgramme, soit 18%; et un œuf dur contient 0,6 microgramme, ou 10 pour cent.

Absorption

L'absorption de la vitamine B-12 nécessite à la fois une substance appelée facteur intrinsèque et de l'acide chlorhydrique. Les personnes atteintes d'ulcères ou d'une maladie génétique appelée anémie pernicieuse peuvent ne pas produire suffisamment de facteur intrinsèque pour absorber des quantités adéquates de vitamine B-12. Les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles digestifs et les personnes ayant subi une chirurgie gastro-intestinale ont également des difficultés à absorber cette vitamine car leur corps peut ne pas produire suffisamment d'acide chlorhydrique, qui est nécessaire pour libérer la vitamine B-12 des protéines contenues dans les aliments. La vitamine B-12 contenue dans les suppléments et les aliments enrichis se présente sous une forme différente, qui ne nécessite pas d'acide chlorhydrique pour son absorption, ces sources sont donc recommandées pour les personnes de plus de 50 ans et pour celles qui ont des problèmes d'absorption.

Considérations

Les végétariens et végétaliens stricts doivent généralement prendre un supplément pour obtenir une quantité adéquate de vitamine B-12, à moins qu'ils ne consomment suffisamment d'aliments enrichis en ce nutriment. Certaines céréales pour petit-déjeuner sont enrichies à 100% de la valeur quotidienne de la vitamine B-12, et certains substituts du lait sont également enrichis.

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