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Nutrition pour adultes et adolescents

2020-08-15 16:04:02

Les besoins nutritionnels varient tout au long de la vie et sont grandement influencés par le fait que vous soyez à un stade de croissance et de développement ou d'entretien. L'appétit des adolescents peut être insatiable lorsqu'ils ont des poussées de croissance parce que leur corps a besoin de plus d'énergie et de nutriments pour construire de nouveaux muscles, os et peau. Les besoins nutritionnels des adultes sont principalement influencés par leur sexe et leur niveau d'activité physique. Que vous soyez un adolescent ou un adulte, vos besoins nutritionnels sont très individuels.

Protéine

De 10% à 30% des calories contenues dans le régime alimentaire d'un adolescent devraient provenir de protéines, fournissant un minimum de 34 grammes de protéines par jour aux adolescents de 9 à 13 ans. Les adultes ont également besoin d'une portion similaire de leurs calories pour provenir des protéines, entre 10 et 35%, mais les femelles adultes devraient consommer au moins 46 grammes tandis que les mâles adultes ont besoin d'au moins 56 grammes de protéines par jour.

Les protéines devraient fournir tous les acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines, pour les adolescents et les adultes. Les protéines animales, comme la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs, sont complètes et contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétariennes sont incomplètes et les végétariens doivent donc coupler différents types de protéines pour obtenir tous les acides aminés dont ils ont besoin.

Calcium et phosphore

Les besoins alimentaires pour la plupart des nutriments sont généralement similaires ou légèrement inférieurs pour les adolescents par rapport aux adultes, à l'exception du calcium et du phosphore. Les adolescents construisent de nouveaux os et un supplément de calcium et de phosphore les aide à atteindre une densité minérale osseuse adéquate. Par exemple, les adultes ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium et 700 milligrammes de phosphore par jour, tandis que les adolescents ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium et 1 250 milligrammes de phosphore par jour. Les produits laitiers sont les meilleures sources condensées de calcium et de phosphore.

Calories

Les besoins énergétiques des adolescents sont plus élevés que ceux des enfants, mais pas aussi élevés que pour la plupart des adultes. Les lignes directrices diététiques pour les personnes recommandent aux adolescents de prendre entre 1 600 et 2 600 calories par jour, tandis que les adolescentes devraient obtenir entre 1 400 et 2 200 calories par jour, en fonction de leur niveau d'activité physique. Les besoins caloriques quotidiens des adultes en bonne santé sont légèrement plus élevés, de 2 200 à 3 000 calories par jour pour les hommes et de 1 800 à 2 400 calories par jour pour les femmes. Que vous soyez un adolescent ou un adulte, ajustez votre apport calorique en fonction de vos niveaux d'activité physique et de vos objectifs de poids.

Glucides et lipides

Environ un dixième à un tiers des calories quotidiennes consommées par les adolescents et les adultes devraient provenir des protéines, tandis que le reste devrait être fourni par les glucides et les lipides. La proportion recommandée de glucides et de lipides pour les adultes et les adolescents est similaire, mais la quantité totale doit être ajustée en fonction de votre niveau d'activité physique et de votre sexe. Les adolescents et les adultes ont besoin d'un minimum de 130 grammes de glucides par jour et environ 45 à 65 pour cent de vos calories devraient provenir de ce nutriment, tandis que les graisses devraient correspondre à 20 à 35 pour cent de vos calories pour une nutrition adéquate.

Variété

Une alimentation équilibrée et variée est la meilleure façon pour les adultes et les adolescents d'obtenir toute la nutrition dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. Les aliments transformés et les fast-foods doivent être réduits au minimum car ils fournissent beaucoup de calories vides - calories avec peu de nutriments importants. Au lieu de cela, les adultes et les adolescents devraient remplir leurs assiettes avec des aliments entiers, comme une gamme de légumes et de fruits riches en vitamines, des œufs riches en protéines, de la volaille et du poisson; ainsi que des graisses saines de noix, beurres de noix, huile d'olive et avocat. Manger des aliments frais qui ne viennent pas dans des boîtes ou des emballages est votre meilleur pari pour obtenir toute la nutrition dont votre corps a besoin.

Embonpoint et obésité

De nombreux adultes et adolescents ont plus de poids qu'ils ne le devraient. Paradoxalement, ils peuvent être déficients en divers minéraux et vitamines malgré un apport calorique trop important, en raison d'une mauvaise alimentation. Si vous êtes un adulte ou un adolescent qui a besoin de perdre du poids, une alimentation équilibrée basée sur de «vrais» aliments est essentielle pour fournir à votre corps la nutrition dont il a besoin pour mieux fonctionner. Les aliments entiers non transformés sont généralement plus riches en protéines, en fibres et en eau et peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories, pour vous aider à perdre du poids naturellement tout en répondant à vos besoins nutritionnels.

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