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Sources alternatives de protéines pour un végétarien

2020-09-09 08:09:01

L'un des défis du passage à un régime végétarien consiste à remplacer les sources de protéines animales par des alternatives végétariennes. Cependant, il est difficile d'obtenir des quantités adéquates de protéines dans un régime végétarien. De nombreux aliments non animaux contiennent des concentrations élevées de protéines, notamment les céréales, les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers et les œufs. En mangeant une variété de ces aliments, vous pouvez facilement atteindre l'apport quotidien recommandé en protéines de 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes.

Blé et céréales

Le blé et les autres produits céréaliers sont des sources étonnamment bonnes de protéines. Par exemple, 2 tranches de pain de blé entier fournissent 5 grammes de protéines, 1 tasse de nouilles spaghetti cuites fournit 8 grammes, 1 tasse de riz brun cuit fournit 5 grammes et 1 tasse de quinoa cuit fournit 9 grammes. Le seitan, ou gluten de blé isolé, est beaucoup plus riche en protéines, avec 31 grammes de protéines dans une portion de 3 onces. Comme une seule portion de ces aliments peut représenter environ 9 à 67% de votre apport quotidien, le blé et les céréales sont d'excellentes sources de protéines végétales.

Légumineuses

Les légumineuses comprennent certaines des sources de protéines les plus courantes dans le régime végétarien, telles que le soja, les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, les arachides et le beurre d'arachide. Ces aliments sont beaucoup plus riches en protéines que la plupart des céréales, une seule portion fournissant entre environ 14 et 89 pour cent de votre apport quotidien. Par exemple, 1 tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines, 1 tasse de pois chiches contient 12 grammes et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent 8 grammes de protéines. Les produits à base de soja, qui fournissent tous les acides aminés essentiels, varient dans leur teneur en protéines. Par exemple, 1 tasse de soja cuit contient 29 grammes, tandis que 1 tasse de tempeh contient 41 grammes de protéines.

Noix et graines

Les directives diététiques pour les personnes de 2010 incluent les noix et les graines parmi les sources de protéines recommandées pour les végétariens. Des exemples de noix riches en protéines comprennent les amandes, avec 8 grammes dans 1/4 tasse, et les noix de cajou, avec 5 grammes de protéines dans 1/4 tasse. Bien qu'elles contiennent moins de protéines que les légumineuses, les graines contiennent des quantités de protéines similaires à celles des noix. Une portion de 1 once de graines de citrouille ou de courge grillées contient environ 9 grammes, 1 once de graines de sésame grillées contient 5 grammes et 1 once de graines de chia séchées contient 5 grammes de protéines. En utilisant ces valeurs, une portion de noix ou de graines peut fournir environ entre 8 et 19 pour cent de votre apport quotidien en protéines.

Produits laitiers et œufs

Contrairement aux végétaliens, les végétariens incluent généralement des produits laitiers et des œufs dans leur alimentation. Ces aliments sont naturellement riches en protéines, une seule portion fournissant entre environ 6 et 26 pour cent de votre apport quotidien. Des exemples de produits laitiers comprennent 1 tasse de lait à 1 pour cent, avec 8 grammes, 1 once de fromage mozzarella au lait entier, avec 6 grammes, et un récipient de 8 onces de yogourt nature faible en gras, avec 12 grammes de protéines. Semblable à cette variation dans les produits laitiers, différents œufs d'oiseaux contiennent différentes quantités de protéines. Par exemple, 1 gros œuf de poule blanc contient 4 grammes de protéines, tandis que 1 œuf de canard contient 9 grammes de protéines.

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