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Quelle est la recommandation AMDR pour les glucides?

2020-09-10 08:09:01

Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, y compris les céréales, les fruits, les légumes, le lait, le yogourt, les légumineuses, les noix et les graines. La plage de distribution des nutriments acceptable, ou AMDR, pour les glucides est le pourcentage de votre apport calorique total qui devrait provenir des glucides chaque jour. Les glucides devraient représenter le plus grand pourcentage de vos calories, par rapport aux protéines ou aux graisses, mais le glucide AMDR est assez variable.

Gamme AMDR

Selon l'Institut de médecine, l'AMDR glucide est de 45 à 65, ce qui signifie que 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. En comparaison, l'AMDR pour les adultes est de 10 à 35% pour les protéines et de 20 à 35% pour les graisses alimentaires. Les glucides et les protéines fournissent chacun 4 calories par gramme tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme.

Recommandations aux athlètes

Obtenir 45 pour cent de votre apport alimentaire en glucides peut être trop faible pour les athlètes et les personnes qui font régulièrement de l'exercice, car les glucides sont la principale source de carburant du corps pendant l'activité physique. L'Université Brown suggère que les athlètes devraient tirer environ 65% de leur apport quotidien en glucides. L'American Academy of Orthopedic Surgeons recommande que les athlètes obtiennent 60 à 70 pour cent de leurs calories à partir des glucides.

Grammes de glucides

Vous pouvez déterminer vos besoins en glucides en grammes en utilisant votre apport calorique quotidien. Pour maintenir un poids santé, la plupart des femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, contre 2 000 à 3 000 calories pour la plupart des hommes. Étant donné que les glucides fournissent 4 calories par gramme, divisez 45 à 65 pour cent de vos besoins en calories par 4 pour déterminer vos besoins en glucides en grammes. Par exemple, si vous mangez 2000 calories par jour, 900 à 1300 de ces calories devraient provenir des glucides, ce qui équivaut à 225 à 325 grammes.

régimes à faible teneur en glucides

les régimes riches en protéines et en glucides sont souvent utilisés pour aider à réduire l'apport calorique pour la perte de poids. MayoClinic.com rapporte que les régimes à faible teneur en glucides contiennent généralement 50 à 150 grammes de glucides par jour, ce qui pourrait ne pas répondre à la AMDR minimale établie par l'Institute of Medicine. Par exemple, vous devez consommer au moins 45 pour cent de votre apport calorique en glucides pour respecter l'AMDR, qui est d'au moins 135 grammes de glucides par jour lorsque vous suivez un régime de perte de poids de 1200 calories.

Choisir ses glucides

Ce n'est pas seulement la quantité de glucides que vous mangez qui est importante, c'est aussi le type. Il existe deux types de glucides: simples et complexes. Les glucides simples sont digérés rapidement et augmentent votre glycémie plus que les glucides complexes, qui prennent plus de temps à digérer et à maintenir la glycémie plus stable. La majeure partie de votre apport en glucides devrait être sous forme d'hydrates de carbone complexes, qui comprennent le riz brun, les patates douces, les légumes, les haricots, l'avoine et les aliments à grains entiers. Bien que les fruits soient classés comme des glucides simples, ils ont également leur place dans une alimentation saine car ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres.

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