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Profil d'acide aminé des haricots

2020-09-11 08:09:01

Les haricots appartiennent à une famille d'aliments végétaux riches en protéines appelés légumineuses. En plus d'être d'excellentes sources de protéines, ces aliments fournissent une source des neuf acides aminés essentiels. Contrairement aux 11 acides aminés non essentiels, ces acides aminés sont considérés comme essentiels car ils proviennent exclusivement de sources alimentaires. Bien que différents haricots fournissent des quantités variables de ces nutriments, ils contiennent tous un équilibre similaire d'acides aminés essentiels.

Lysine

L'exclusion des aliments d'origine animale de votre alimentation peut réduire considérablement votre apport en lysine. En effet, la plupart des aliments végétaux manquent de cet acide aminé essentiel. Comme les autres légumineuses, les haricots font exception à cette règle. Par exemple, une personne de 140 livres peut obtenir toute sa lysine quotidienne en mangeant environ 2 à 2,5 tasses de haricots rouges cuits, haricots noirs, fèves de garbanzo ou edamame, un produit de soja entier. Cela équivaut à quatre à cinq portions par jour, ce qui correspond à la suggestion du département américain de l'Agriculture selon laquelle vous consommez 5,5 onces équivalents de protéines chaque jour.

Méthionine

Contrairement aux autres aliments d'origine végétale, les haricots manquent principalement de méthionine, un acide aminé essentiel. Il existe peu de variation entre les haricots dans leur teneur en méthionine. Pour répondre à vos besoins quotidiens, vous devez manger environ six portions d'edamame, de rein, de garbanzo ou de haricots noirs. Bien que ce ne soit pas beaucoup plus élevé que l'apport quotidien recommandé par l'USDA en aliments protéinés, vous pouvez réduire votre apport en mangeant d'autres sources de méthionine. Par exemple, les céréales sont généralement riches en méthionine, avec quatre portions ou moins de 1 tasse de pâtes cuites, de quinoa ou de farine d'avoine répondant aux besoins quotidiens d'une personne de 140 livres.

Autres acides aminés

Les Edamame sont uniques parmi les haricots car ils contribuent moins à votre apport quotidien en valine que votre apport quotidien en méthionine. Bien que six portions, ou 3 tasses, d'edamame cuit répondent à vos besoins pour tous les autres acides aminés, vous devrez manger un peu plus de six portions pour obtenir suffisamment de valine. Edamame contient également des concentrations relativement faibles d'isoleucine et de thréonine. Mis à part la méthionine, les haricots noirs et les haricots rouges contiennent des concentrations similaires de tous les acides aminés essentiels. Les grains de garbanzo ne contiennent pas de telles quantités constantes de tous les acides aminés essentiels, manquant principalement de leucine, de lysine, de méthionine et de valine. En plus de leur faible teneur en méthionine, les haricots sont similaires dans leurs concentrations particulièrement élevées de tryptophane, d'isoleucine et de phénylalanine.

Densité nutritive

L'USDA vous recommande d'augmenter votre consommation d'aliments riches en nutriments et riches en fibres. Manger plus de haricots est un bon moyen d'obtenir les avantages d'une alimentation riche en fibres, qui comprend une amélioration du taux de cholestérol, de la glycémie, de la santé digestive et de la perte ou de l'entretien du poids. Bien qu'ils soient relativement faibles en graisses et en calories, les haricots sont riches en protéines, en fibres, en glucides, en vitamines et en minéraux. Ces aliments sont si riches en nutriments que l'USDA suggère qu'une portion de 1/2 tasse de haricots compte pour deux portions - une portion de légumes et une portion d'aliments protéinés. Bien que vous ne deviez pas vous fier uniquement aux haricots pour répondre à vos besoins en acides aminés essentiels, ils peuvent faire un excellent ajout à une alimentation équilibrée qui comprend une variété de sources de protéines.

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