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Acides aminés pour gagner de la masse musculaire maigre

2020-09-14 08:09:31

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, à la fois dans les aliments et dans votre corps. Il est nécessaire d'ajouter des protéines aux muscles, sous forme de fibres contractiles, afin de gagner de la masse musculaire. En plus de l'entraînement en résistance, vous devez augmenter la quantité de protéines alimentaires que vous consommez. Pendant l'entraînement, la consommation de certains acides aminés peut également aider à l'ajout de masse musculaire maigre.

Protéines alimentaires

L'adulte moyen n'a besoin que de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle afin d'éviter une carence en protéines, selon l'Institut américain de médecine. Cependant, cela peut ne pas être suffisant pour ajouter de la masse musculaire pendant l'entraînement en résistance. Les athlètes de force peuvent avoir besoin de plus de 2,0 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle, selon des recherches examinées par ExRx.net. Il est également nécessaire de manger un surplus calorique afin de gagner de la masse musculaire. Incluez l'exercice cardiovasculaire dans votre routine d'entraînement et construisez votre alimentation autour d'aliments sains pour minimiser les gains simultanés de masse grasse. votre corps a besoin de neuf acides aminés essentiels pour la santé. Les sources de protéines qui contiennent tous ces acides aminés essentiels sont dites complètes. Les sources complètes de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le soja et le quinoa pseudograin. Manger des haricots ou des légumineuses et des grains ensemble fournit également tous les acides aminés essentiels.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA, sont un sous-ensemble d'acides aminés enrichis en tissu musculaire. Les BCAA sont également plus facilement brûlés sous forme d'énergie lors d'un exercice intense que les autres acides aminés, et peuvent donc s'épuiser dans vos muscles pendant l'entraînement en force. Les BCAA comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine, généralement dans un rapport de 2: 1: 1. Consommer jusqu'à 12 grammes par jour peut améliorer la récupération de l'exercice et le conditionnement général, selon une recherche examinée par ExRx.net. Les BCAA sont normalement pris comme suppléments. Ils ont montré le plus grand effet lorsqu'ils sont consommés pendant une séance d'entraînement lorsque la consommation d'aliments entiers est difficile.

Calendrier des repas

Selon le Dr John Berardi, un nutritionniste professionnel, la demande d'acides aminés dans les muscles est plus importante dans les deux heures suivant l'exercice. vos séances d'entraînement devraient être suivies d'un repas composé de 20 à 30 grammes de protéines et de 40 à 60 grammes de glucides. La protéine fournit des acides aminés pour reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l'exercice, ajoutant de la masse et reconstituant le glycogène, le stock de sucre des muscles pour l'énergie. Les réserves de glycogène ajoutent également de la plénitude aux muscles, améliorant leur apparence; si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vos muscles sembleront plats et vos niveaux d'énergie seront réduits. Les boissons protéinées peuvent facilement fournir les protéines et les glucides dont votre corps a besoin. Les repas entiers peuvent inclure des pâtes avec des légumes et de la viande maigre ou un steak avec du brocoli cuit à la vapeur et des aliments à grains entiers bouillis.

Entraînement pour la messe

Tous les entraînements de force n'auront pas les mêmes effets sur la masse musculaire. Un entraînement avec des poids modérément lourds pour huit à 12 répétitions et trois à quatre séries est optimal pour produire une hypertrophie musculaire ou augmenter la taille, selon le physiologiste de l'exercice, le Dr Mel C. Siff. L'entraînement avec des poids lourds pendant cinq à huit répétitions est optimal pour des augmentations de force, augmentant le nombre de protéines contractiles dans les muscles. Des poids très lourds augmenteront l'innervation musculaire, tandis que des poids légers amélioreront la capacité du muscle à produire de l'énergie, augmentant ainsi l'endurance.

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