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La quantité de fibres dans les collards

2020-09-15 16:04:31

Les chou, ou chou vert, sont botaniquement apparentés au chou, au chou frisé, au brocoli, au chou de Bruxelles, à la roquette et à d'autres membres de la vaste famille de légumes du chou. Comme les autres légumes crucifères, les chou collard sont riches en folate, potassium, calcium, fer et vitamines A, C et K. Les choux crus et cuits sont des sources importantes de fibres alimentaires.

La teneur en fibres

Une portion standard de 2 tasses de chou frisé haché contient 22 calories, près de 2 grammes de protéines, très peu de matières grasses et un peu plus de 4 grammes de glucides, dont 2,6 grammes de fibres alimentaires. Les collards crus sont considérés comme une bonne source de fibres par les directives de la Food and Drug Administration des États-Unis, qui stipulent qu'une seule portion de nourriture doit fournir au moins 2,5 grammes pour être une bonne source de fibres. La portion standard pour les légumes verts feuillus cuits est de 1 tasse. Par portion standard de 1 tasse, les chou cuits hachés fournissent 49 calories, 4 grammes de protéines, moins de 1 gramme de lipides et 9,3 grammes de glucides, dont 5,3 grammes de fibres. Cette quantité de fibres qualifie les chou cuits comme un aliment riche en fibres.

Apport recommandé

La FDA fixe la valeur quotidienne des fibres à 25 grammes sur la base d'un régime de 2000 calories. La valeur quotidienne d'un nutriment est utilisée pour déterminer si une seule portion de nourriture est une bonne source de ce nutriment. Par portion standard, les collards crus et les collards cuits fournissent respectivement environ 10% et 21% de la valeur quotidienne des fibres.

Les directives diététiques recommandent que pour 1 000 calories que vous consommez, vous devriez obtenir 14 grammes de fibres alimentaires, ce qui est légèrement supérieur à la valeur quotidienne établie par la FDA. Selon ces directives, consommer 1 850 calories, 2 000 calories ou 2 200 calories par jour nécessiterait respectivement 26 grammes, 28 grammes ou 31 grammes de fibres par jour.

Sélectionnez une comparaison

En comparaison avec le poids, la plupart des légumes à feuilles vert foncé contiennent des quantités similaires de fibres, ou entre 2 et 3 grammes par portion de 3,5 onces de légumes verts cuits, selon les données du département américain de l'Agriculture. Cependant, la plupart des gens mesurent leur nourriture en volume plutôt qu'en poids. À la tasse, les collards fournissent plus de fibres que la plupart des légumes à feuilles vert foncé. Les feuilles de navet sont comparables, fournissant 5 grammes de fibres par tasse de légumes verts hachés cuits. Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, tandis que la bette à carde et le chou frisé fournissent respectivement 3,7 grammes et 2,6 grammes de fibres par tasse de légumes verts hachés cuits.

Considérations

La quantité de collards cuits qu'il faut pour remplir 1 tasse est plus de 2,5 fois la quantité de collards crus dans une portion de 2 tasses. Par conséquent, pour établir des comparaisons précises, l'USDA mesure tous les aliments en quantités de 3,5 onces. Une portion de 3,5 onces de collards crus contient 3,6 grammes de fibres, tandis que 3,5 onces de collards cuits ne fournissent que 2,8 grammes de fibres. En effet, certains types de fibres, dont la cellulose présente dans la plupart des légumes, sont décomposés par le processus de cuisson. Généralement, la cuisson de chou frisé pendant des périodes plus longues entraîne une perte de fibres plus élevée. Pour conserver autant de fibres - et de vitamine C sensibles à la chaleur - que possible, évitez de faire bouillir les chou. Au lieu de cela, faites-les légèrement cuire à la vapeur, faites-les sauter ou mangez-les crus.

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