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Quantité de protéines dans un blanc d'oeuf

2020-09-17 08:09:01

Quand il s'agit de choisir une bonne source de protéines, les blancs d'œufs sont imbattables. Les personnes à la diète et les culturistes intéressés à améliorer leur physique comptent depuis longtemps sur le profil nutritionnel des blancs d'œufs pour les aider à atteindre leur poids corporel et leurs objectifs de fitness. Les blancs d'œufs fournissent des protéines de haute valeur biologique, des protéines bien utilisées par votre corps, avec relativement peu de calories.

Teneur en protéines

Selon le Laboratoire de données sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis, un blanc d'oeuf contient 4 grammes de protéines. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, la protéine présente dans le blanc d'oeuf est de haute qualité, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire par lui-même. La plupart des calories d'un œuf se trouvent dans le jaune, donc une seule portion de 3 cuillères à soupe de blancs d'œufs liquides ne contient que 25 calories mais 5 grammes de protéines.

Score d'acide aminé corrigé de la digestibilité des protéines

PDCAAS, ou score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines, est une mesure de la qualité des protéines. Créé par la Food and Agriculture Organisation en 1991, le PDCAAS compare la composition en acides aminés d'une protéine donnée et les acides aminés nécessaires à la croissance, corrigés d'un facteur de digestibilité. Les blancs d'œufs, ainsi que la caséine, une protéine du lait, ont un score PDCAAS de 1,0, le plus élevé possible, suivi de l'isolat de soja avec 0,99. En revanche, les lentilles en conserve obtiennent 0,52, l'avoine roulée 0,57 et le blé entier 0,40. En général, les protéines d'origine animale sont de meilleure qualité que celles des plantes, car la plupart des protéines d'origine végétale manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Nutrition des œufs

Les blancs d'œufs contiennent également d'autres nutriments essentiels à une bonne santé, notamment le magnésium, le phosphore, le potassium, le folate et le calcium. Ils ne contiennent que 0,06 gramme de graisse. Manger des aliments riches en protéines tels que les blancs d'œufs peut avoir des avantages physiques et mentaux. Selon une recherche publiée en 2016 dans la revue "Advances in Nutrition", les sujets qui mangeaient des repas riches en protéines affichaient une meilleure mémoire et une prise de décision plus rapide que les sujets qui n'en avaient pas. Une recherche publiée la même année dans le "Journal of Nutrition and Metabolism" suggère que les personnes qui mangent un petit déjeuner riche en protéines, quelle que soit la source de protéines, peuvent se sentir plus satisfaites et moins affamées tout au long de la journée.

Cuisiner avec des blancs d'oeufs

En cuisine, utilisez les blancs d'œufs comme vous le feriez pour des œufs entiers, en substituant deux à trois blancs à la place d'un œuf entier. Préparez des œufs brouillés, des omelettes et d'autres plats à base d'œufs avec des épices et des condiments tels que le pesto, le ketchup et la salsa pour ajouter des saveurs intéressantes. Même dans les recettes qui utilisent normalement des œufs entiers, comme les crèmes anglaises et la mayonnaise, le remplacement des blancs d'œufs par des jaunes donne un produit fini acceptable. La teneur en calories, en matières grasses et en cholestérol de ces aliments est également réduite. Ne mangez jamais de blancs d'œufs crus en raison du risque de contamination par Salmonella.

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