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Quantité de protéines par jour pour la compétition de fitness

2020-09-17 08:09:31

Si vous participez à des compétitions de fitness, vous vous engagez probablement dans de nombreux entraînements de résistance et d'exercices cardiovasculaires régulièrement pour préparer votre corps aux spectacles. Les compétiteurs de fitness ont besoin de plus de protéines que les individus non actifs, mais trop de protéines peuvent en fait inhiber les performances sportives car les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Choisir le bon équilibre de protéines, de lipides et de glucides est un must pour rester maigre et optimiser vos performances sur scène.

Exigences générales

Le poids corporel détermine les besoins quotidiens en protéines des compétiteurs de fitness. Une revue de 2010 publiée dans le «Journal of the International Society of Sports Nutrition» rapporte que les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont besoin de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,64 à 0,91 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Cela signifie qu'un compétiteur de fitness qui pèse 130 livres a besoin d'environ 83 à 118 grammes de protéines par jour. Selon la Brown University, la quantité maximale de protéines que votre corps peut utiliser est de 1 gramme par livre de poids corporel par jour.

Protéines tout en suivant un régime

Certains compétiteurs de fitness augmentent leur apport en protéines au-dessus des recommandations de l'International Society of Sports Nutrition avant une compétition pour réduire le plus possible la graisse corporelle. Une étude publiée dans une édition de 2008 du "Journal de la Société internationale de nutrition sportive" rapporte qu'une compétitrice de fitness qui a suivi un régime 15 semaines avant sa compétition a perdu de la graisse corporelle en utilisant un régime hypocalorique et riche en protéines composé d'environ 1600 calories par jour et une moyenne de 44 pour cent de ses calories provenant des protéines. Cette quantité de protéines est supérieure à la recommandation de l'Institut de médecine de manger 10 à 35 pour cent de vos calories à partir de protéines, et ne devrait pas être utilisée à long terme.

Protéines dans les aliments

Les compétiteurs de fitness peuvent répondre à leurs besoins en protéines en mangeant plusieurs repas riches en protéines tout au long de la journée. les aliments riches en protéines comprennent les blancs d'œufs, les viandes rouges maigres, la volaille sans peau, les fruits de mer, les produits à base de soja, les produits laitiers faibles en gras, le seitan, les noix, les graines et les légumineuses. Par exemple, MayoClinic.com rapporte que la moitié d'une poitrine de poulet désossée et sans peau contient environ 27 grammes de protéines, 1 tasse de fromage cottage fournit environ 28 grammes, 3 onces de saumon rose en conserve contiennent 17 grammes et 1 tasse de lait vous fournit environ 8 grammes de protéines.

Aliments et suppléments

Bien que les suppléments de protéines ne soient pas nécessaires pour répondre aux besoins quotidiens en protéines d'un compétiteur de fitness, ils constituent un moyen pratique pour augmenter l'apport en protéines, en particulier entre les repas. La revue de 2010 publiée dans le «Journal of the International Society of Sports Nutrition» rapporte que bien que les protéines des aliments entiers soient les plus souhaitables, les suppléments protéiques, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée, sont une alternative acceptable et peuvent être bénéfiques pour la synthèse musculaire et l'exercice. récupération chez les athlètes.

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