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Quantités de fer dans différents types d'aliments

2020-09-17 16:04:31

Le fer est un minéral essentiel pour fournir de l'oxygène aux cellules et aux tissus, y compris les tissus musculaires. Les femmes adultes ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour, et les hommes ont besoin de 8 milligrammes, selon l'Office of Dietary Supplements. Vous pouvez obtenir tout le fer dont vous avez besoin en mangeant de la viande et des fruits de mer, bien que certains aliments végétaux ajoutent également du fer à votre alimentation.

Viande

Le boeuf, le porc et la volaille sont parmi les sources alimentaires les plus riches en fer. Un hamburger de 3 onces fournit plus de 2 milligrammes de fer, tandis qu'un haut de surlonge de 3 onces offre environ 1,6 milligrammes. Profiter d'une côtelette de porc grillée de 3 onces pour le dîner ajoute près de 1 milligramme de fer à votre alimentation. La viande de volaille brune est légèrement plus riche en fer que la viande légère ou de poitrine. Par exemple, 3 onces de viande de cuisse de poulet rôtie contiennent environ 1,1 milligramme, par rapport à la même quantité de poitrine de poulet qui a 0,9 milligramme.

Fruit de mer

Vous pouvez également respecter vos recommandations quotidiennes en fer en dégustant votre type de fruits de mer préféré. Les huîtres sont riches en fer, offrant près de 1 milligramme de fer par huître de taille moyenne. Vous pouvez obtenir environ 1,5 milligrammes de fer en ayant huit grosses crevettes grillées. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner, faites-vous un sandwich au thon. Le thon en conserve contient environ 1,3 milligrammes de fer par portion de 3 onces. D'autres options de fruits de mer incluent le crabe, qui a 0,7 milligrammes pour une portion de 3 onces, 6 onces de flétan, qui offre près de 0,5 milligrammes ou un steak d'albacore poêlé qui fournit 1 milligramme pour une coupe de 4 onces.

Sources végétales

De nombreux aliments à base de plantes contiennent de grandes quantités de fer. Les céréales de petit déjeuner enrichies peuvent fournir jusqu'à 18 milligrammes de fer par portion de trois quarts de tasse. La farine d'avoine instantanée contient environ 11 milligrammes pour un paquet. Les haricots sont également pleins de fer, offrant entre 3 et 5 milligrammes par portion de 1 tasse. Les légumes verts à feuilles, y compris les épinards, le chou vert et le chou vert, offrent jusqu'à 4 milligrammes par portion de 1 tasse cuite. Les lentilles sont une autre option pour augmenter votre apport en fer. Une portion d'une demi-tasse de lentilles cuites contient environ 3,3 milligrammes de fer.

Absorption

La viande et les fruits de mer fournissent du fer hémique, qui est hautement biodisponible et facile à absorber par votre corps. Bien que les aliments d'origine végétale puissent également fournir du fer, ils contiennent du fer non hémique, qui est moins biodisponible. Certains composants alimentaires des plantes inhibent une partie de l'absorption du fer. Par exemple, les phytonutriments des épinards se lient au fer, ce qui limite la capacité de votre corps à absorber le minéral. entre 2 et 20 pour cent du fer non hémique des plantes est absorbé, contre 15 à 35 pour cent du fer hémique dans les aliments pour animaux, selon l'Office of Dietary Supplements. Obtenez beaucoup de vitamine C dans votre alimentation en mangeant des fruits et légumes frais. La vitamine C améliore l'absorption du fer non hémique des aliments végétaux.

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