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Comment équilibrer les protéines et les glucides

2020-10-17 08:09:31

Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Cependant, manger trop de glucides, en particulier de grains raffinés et de sucre ajouté, peut entraîner un surpoids et de l'obésité. Les protéines aident votre corps à réparer, à construire et à maintenir la masse musculaire et sont importantes pour la croissance et le développement appropriés des enfants. Manger le bon équilibre de protéines et de glucides peut aider à optimiser votre santé et à réduire votre risque de maladies chroniques.

Besoins en glucides

Selon l'Institut de médecine, vous devriez consommer 45 à 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides et au moins 130 grammes de glucides par jour. Par exemple, si vous mangez 1600 calories par jour, 720 à 1040 de ces calories devraient provenir des glucides, ce qui équivaut à 180 à 260 grammes de glucides par jour. Si vous mangez 2000 calories par jour, vous avez besoin d'environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Besoins en protéines

L'Institut de médecine recommande aux femmes de consommer au moins 46 grammes de protéines par jour, aux hommes d'en consommer au moins 56 grammes et aux femmes enceintes et allaitantes d'en manger au moins 71 grammes. Sur la base de ces recommandations, vous devez consommer 46 à 140 grammes de protéines lorsque vous consommez un régime de 1 600 calories et 50 à 175 grammes de protéines lorsque vous suivez un régime de 2 000 calories.

Perte de poids

Une étude de 2007 publiée dans le "Journal de l'American Medical Association" a rapporté que l'augmentation de l'apport en protéines et la limitation de la consommation de glucides peuvent aider les personnes en surpoids à réduire leurs calories pour réussir leur perte de poids. Une étude de 2012 publiée dans le «British Journal of Nutrition» a révélé que les femmes qui consommaient un régime hypocalorique présentaient de meilleures améliorations de la perte de poids, de la graisse corporelle, de la masse maigre et du risque de maladie chronique lorsqu'elles consommaient un régime avec une protéine 1: 2 rapport aux glucides. Un exemple de ce ratio est de manger 75 grammes de protéines avec 150 grammes de glucides lors de la consommation d'un régime amaigrissant de 1200 calories, ou de consommer 100 grammes de protéines avec 200 grammes de glucides lorsque vous suivez un plan de perte de poids de 1600 calories.

Sources de nourriture

Les bonnes sources de protéines alimentaires comprennent les viandes maigres, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs, le fromage cottage, le fromage allégé, le seitan, le tofu, les noix et les graines. Des exemples d'aliments sains et riches en glucides comprennent les aliments à grains entiers, les fruits, le maïs, les pois et les pommes de terre. Les aliments riches en nutriments riches en protéines et en glucides sont le lait faible en gras, le lait de soja, le yogourt, les légumineuses et certaines noix, comme les noix de cajou.

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