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Comment équilibrer l'apport de fibres solubles et insolubles

2020-10-17 16:04:01

Certaines parties des aliments à base de plantes que vous mangez ne subissent pas de digestion dans votre intestin parce que votre corps ne fabrique pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Celles-ci sont connues sous le nom de fibre alimentaire, qui se décline en deux variétés: soluble et insoluble. Même si vous ne tirez pas de nutriments des fibres, chaque type favorise votre santé de différentes manières. Équilibrer les fibres solubles et insolubles dans votre alimentation vous permet de bénéficier de leurs effets individuels.

Fibre soluble

Les fibres solubles - celles qui se dissolvent dans l'eau en se déplaçant dans votre tube digestif - peuvent aider à améliorer votre santé en ralentissant la vitesse à laquelle vos intestins absorbent le cholestérol et le glucose. Ce faisant, les fibres solubles peuvent aider à réguler votre taux sanguin de ces nutriments, qui peuvent être utiles pour gérer le diabète ou réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Sur les 25 à 30 grammes recommandés de fibres alimentaires totales que vous devriez consommer quotidiennement, environ 25 pour cent - entre 6 et 8 grammes - devraient provenir de fibres solubles.

Fibre insoluble

Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Cependant, il augmente l'encombrement des déchets qui se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal et, ce faisant, il encourage les selles régulières qui sont faciles à passer. En réduisant la constipation et en diminuant la probabilité de développer des hémorroïdes et des maladies diverticulaires, les fibres insolubles aident à maintenir votre système digestif en bon état de fonctionnement. De plus, cela peut vous aider à vous sentir rassasié pendant une période plus longue et peut vous décourager de trop manger.

Équilibre des fibres

Les gommes, les pectines et les mucilages qui composent les fibres solubles sont abondants dans les légumineuses, l'avoine, l'orge, les pommes, les carottes et les oranges. La fibre insoluble, avec sa cellulose, son hémicellulose et sa lignine, provient des aliments à grains entiers et du son de blé ainsi que des peaux comestibles de fruits et légumes. Certains légumes entiers, dont le chou-fleur et les haricots verts, sont également riches en fibres insolubles. La clé pour équilibrer l'apport de fibres solubles et insolubles est de consommer un menu varié qui intègre les différentes sources de chaque type de fibre. Par exemple, manger un ragoût fait avec des lentilles, de l'orge et une variété de légumes - certains non pelés - avec des rouleaux de blé entier vous donne un bon mélange de fibres solubles et insolubles afin que vous puissiez réaliser les avantages pour la santé des deux.

Considérations

Lorsque votre système n'est pas habitué aux fibres alimentaires, l'augmentation soudaine de votre apport de l'un ou l'autre type peut entraîner des troubles digestifs, surtout si vous ne buvez pas assez d'eau pour aider à lubrifier les fibres qui se déplacent dans votre intestin. Augmenter progressivement les quantités d'aliments riches en fibres dans votre alimentation, jusqu'à atteindre l'objectif suggéré de 25 à 30 grammes par jour, peut aider à éviter ce problème. Par exemple, vous pouvez commencer par passer du pain de blé raffiné au pain de blé entier une semaine, et la semaine suivante, vous pouvez choisir de manger des oranges entières au lieu de boire du jus d'orange. De cette façon, vous augmentez non seulement votre apport total en fibres alimentaires à des niveaux sains, mais vous équilibrez également les différents types de fibres dans votre plan de repas.

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