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Haricots et fibres insolubles

2020-10-24 16:04:31

La consommation totale moyenne de fibres aux États-Unis est d'environ 15 grammes par jour, soit environ la moitié des 25 à 35 grammes recommandés par jour. La fibre est un glucide non digestible présent dans les fruits, les légumes, les aliments à grains entiers, les haricots et les légumineuses. Elle est associée à une perte de poids, à une amélioration du taux de cholestérol et à la santé cardiaque. Les haricots sont une bonne source des deux types de fibres, solubles et insolubles.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne se décomposent pas dans votre tube digestif. Il ajoute du volume aux selles (excréments) et aide les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins. Une demi-tasse de haricots cuits peut contenir entre 3,2 et 5,9 grammes de fibres insolubles, soit environ un sixième de vos besoins quotidiens en fibres. Les haricots rouges sont parmi les plus riches en fibres insolubles, avec 5,9 grammes dans 1/2 tasse.

Fibres insolubles et appétit

Manger des aliments contenant des fibres insolubles, comme les haricots, 75 minutes avant un repas peut diminuer votre apport calorique et réduire la réponse glycémique, selon une étude de 2007 dans le "The American Journal of Clinical Nutrition". Les participants à l'étude qui ont mangé des céréales riches en fibres insolubles au lieu d'une céréale faible en fibres ou de pain blanc avant un repas ont rapporté plus de satiété, moins de faim et une consommation réduite au prochain repas.

Avantages des haricots

Les haricots ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Une étude de 2008 dans le "Journal de l'American College of Nutrition" a révélé que les personnes qui consommaient plus de haricots avaient un meilleur apport nutritionnel, un poids corporel inférieur, un tour de taille inférieur et une pression artérielle systolique inférieure à celles des personnes qui n'en consommaient pas. Le poids corporel et le tour de taille inférieurs peuvent être dus à la teneur élevée en fibres insolubles des haricots. Les fibres insolubles fournissent plus de volume dans les aliments, ce qui peut vous remplir plus rapidement et réduire l'apport alimentaire.

Haricots de cuisine

L'ajout de haricots à votre alimentation peut être un moyen simple d'augmenter votre apport en fibres insolubles. Bien que les haricots en conserve soient pratiques, ils peuvent être riches en sodium. Si vous choisissez de cuisiner avec des haricots en conserve, rincez-les soigneusement pour éliminer environ 40% de la teneur en sodium. La cuisson des haricots secs prend un certain temps, mais est un processus très simple si vous suivez les instructions de cuisson sur l'étiquette. Les haricots sont très polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux plats. Essayez les haricots avec des salades, des soupes, des pâtes, du piment ou des casseroles.

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