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Quels sont les avantages du riz et du blé?

2021-01-24 08:09:01

Laissez votre préférence personnelle ou ce que vous avez envie de manger guider votre décision concernant le blé par rapport au riz. Tant que vous choisissez des aliments à grains entiers, le riz et le blé ont des profils similaires avec seulement quelques différences. Le blé contient beaucoup plus d'une vitamine importante et un peu plus de certains minéraux, tandis que le riz pourrait être un meilleur choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Les bases

Choisissez des aliments à grains entiers plutôt que des variétés transformées, comme le riz blanc et la farine blanche. Ils ont tous environ la même quantité de glucides; sinon, le riz et le blé transformés contiennent la moitié - et parfois même moins de la moitié - des nutriments présents dans le riz et le blé à grains entiers. Les grains transformés qui ont été enrichis récupèrent une partie des vitamines et des minéraux, mais aucune fibre.

Les minéraux

Le riz brun et le blé entier contiennent environ la même quantité de minéraux. Le pain de son de blé contient un peu plus de calcium, de magnésium, de phosphore et de zinc, mais vous pouvez compter sur l'obtention de 3 à 9 pour cent de l'apport quotidien recommandé des quatre nutriments à partir d'une seule tranche de pain de riz ou de son de blé. Les deux donnent aux hommes 12 pour cent de leur apport quotidien recommandé en fer, tandis que les femmes en reçoivent 5 pour cent.

Fibre et digestion

Le blé entier a deux à trois fois plus de fibres que le riz brun. Selon l'USDA Nutrient Data Laboratory, une tasse de farine de blé entier contient deux fois plus de fibres que la farine de riz brun, tandis qu'une tranche de pain de son de blé contient 3,5 grammes de fibres, contre 1 gramme dans une tranche de pain de son de riz. . Les deux grains fournissent des fibres solubles et insolubles, mais ils ont un pourcentage significativement plus élevé de fibres insolubles. Les fibres insolubles aident les aliments à se déplacer dans le tube digestif, préviennent la constipation, réduisent le risque de développer une maladie diverticulaire et soulagent les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Des vitamines

En ce qui concerne la teneur en vitamines, le riz brun et le blé entier ont des valeurs nutritionnelles similaires, à l'exception de l'acide folique. Les deux grains sont une bonne source d'énergie pour la thiamine, la niacine et la riboflavine qui fournissent de l'énergie. Ils contiennent tous deux une petite quantité de vitamine E. Mais le blé entier est une meilleure source de folate. Une tranche de pain de son de blé fournit 14 pour cent de l'apport quotidien recommandé en folate. C'est presque le double de la quantité d'une tranche de pain de son de riz. Le folate élimine l'homocystéine du sang, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Le folate est également essentiel pour la création et la croissance de nouvelles cellules, ce qui le rend particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide pendant la grossesse et l'enfance.

Phytonutriments

Les deux céréales fournissent des phytonutriments appelés lignanes, mais le blé entier en a trois fois plus, selon Dietary Fiber Food. Les lignanes sont convertis en substances similaires aux œstrogènes. Ces phytoestrogènes sont plus faibles que les œstrogènes naturels du corps, mais ils se lient aux mêmes récepteurs. Si vos niveaux d'oestrogène sont bas, les lignanes peuvent augmenter les niveaux totaux. Si les niveaux d'oestrogène sont normaux, les phytoestrogènes plus faibles peuvent abaisser les niveaux totaux lorsqu'ils se lient aux récepteurs et déplacent l'œstrogène naturel. Les régimes comprenant des aliments riches en lignane sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et peuvent protéger contre les symptômes de la ménopause. Les lignanes au son de blé peuvent ralentir la propagation des tumeurs cancéreuses, selon la Kansas State University.

Gluten

Le blé contient du gluten mais pas le riz, ce qui signifie qu'il n'y a pas de contestation entre les deux si vous suivez un régime sans gluten. Le gluten est une protéine du blé qui provoque une inflammation de l'intestin grêle chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou allergiques au blé. La farine de riz est un substitut couramment utilisé pour la farine de blé dans les produits sans gluten.

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