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La biodisponibilité du calcium des épinards

2021-02-20 16:04:31

Comme le calcium reste l'un des nutriments les plus importants requis au cours des différentes étapes de la vie, la consommation d'aliments riches en ce nutriment est essentielle au maintien d'une bonne santé. Alors que le lait et les produits laitiers sont les sources alimentaires les plus riches en calcium, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et la rhubarbe contiennent également une quantité considérable de minéraux. Cependant, l'importance des épinards comme source de calcium est diminuée par le fait que sa biodisponibilité est faible.

Biodisponibilité du calcium

La biodisponibilité du calcium se réfère à la quantité de minéraux présents dans les épinards par rapport à la quantité qui est absorbée et utilisée par le corps. Bien que riches en calcium, les épinards contiennent également une grande quantité d'acide oxalique, qui forme un complexe indigeste avec le calcium, réduisant ainsi la biodisponibilité du calcium des épinards. La biodisponibilité du calcium des épinards est très faible par rapport à sa biodisponibilité des produits laitiers et autres légumes.

Absorption du calcium des produits laitiers

L'absorption du calcium du lait et des produits laitiers est d'environ 32%, de sorte que 96 des 300 milligrammes de calcium présents dans une tasse de lait sont absorbés. De même, 97 milligrammes de calcium d'une portion de 42 grammes de fromage cheddar et 96 milligrammes de 240 grammes de yogourt sont absorbés. La biodisponibilité du calcium des épinards n'est que de 5 pour cent, et sur les 115 milligrammes de calcium présents dans une portion de 85 grammes d'épinards, seuls 6 milligrammes du nutriment sont absorbés. Cela signifie que vous devez consommer 16 portions d'épinards pour obtenir autant de calcium des épinards qu'un verre de lait.

Absorption du calcium d'autres légumes

Bien qu'une portion de chou frisé ne contienne que 61 milligrammes de calcium, environ 50% de celui-ci est absorbé. Jusqu'à 61 pour cent des 35 milligrammes de calcium dans une portion de brocoli et 54 pour cent des 79 milligrammes de calcium dans une portion de bok choy sont absorbés. La quantité plus élevée d'acide oxalique dans la rhubarbe diminue la biodisponibilité du calcium, car seulement 8 pour cent des 174 milligrammes de calcium présents dans une portion de rhubarbe sont absorbés. Parmi ces légumes, la biodisponibilité du calcium des épinards est la plus faible avec seulement 5%.

Autres nutriments aux épinards

Bien que la biodisponibilité du calcium des épinards soit très faible par rapport à d'autres aliments, il existe de nombreux autres avantages à intégrer les épinards à votre alimentation. L'épinard est un aliment hypocalorique riche en vitamines A, C, K, folate, fer, magnésium et potassium. C'est une excellente source de pigments caroténoïdes, de lutéine et de zéaxanthine, ce qui peut réduire l'incidence de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. La consommation d'épinards avec des aliments riches en vitamine C peut augmenter l'absorption du calcium des épinards, selon MayoClinic.com.

Épinards dans les repas

L'épinard est un légume polyvalent que vous pouvez inclure dans vos repas en salade avec une vinaigrette légère de jus de citron et d'huile d'olive. Remplacez la laitue par de jeunes feuilles d'épinards dans vos sandwichs et vos salades préférées, ou combinez des épinards hachés avec du fromage pour une lasagne végétarienne. Ajoutez des épinards aux tartes, soupes, trempettes et plats de viande pour augmenter la valeur nutritive de vos repas.

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