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Les pois aux yeux noirs sont-ils une bonne source de fibres?

2021-02-24 16:04:01

Les pois aux yeux noirs, également connus sous le nom de haricots aux yeux noirs, de niébé, de pois des champs et de pois en poudre, sont des légumineuses largement cultivées dans les régions chaudes du monde, y compris la Californie, le sud-est des États-Unis, le Brésil et l'Afrique centrale et occidentale, où ils sont un aliment de base. Bien que la légumineuse soit parfois consommée sous sa forme immature, fraîche et dans la gousse, elle est généralement cultivée pour son haricot sec et mature, qui est petit, blanc crème, en forme de rein et caractérisé par une seule tache noire. Ils ont une texture ferme et une saveur de pois. Comme la plupart des légumineuses, les pois aux yeux noirs sont une excellente source de fibres et de nombreux nutriments importants.

Profil nutritionnel

Les pois aux yeux noirs séchés sont riches en fibres, en protéines, en acide folique, en fer, en potassium, en thiamine, en manganèse, en magnésium, en zinc et en cuivre. Ils sont également une bonne source de sélénium et de vitamines B2, B5 et B6, et fournissent des quantités utiles de vitamine K et de calcium. Une portion de 100 grammes, environ 2/3 tasse de petits pois aux yeux noirs cuits, fournit 116 calories, 7,7 grammes de protéines, environ un demi-gramme de lipides principalement insaturés et près de 22 grammes de glucides, dont 6,5 grammes de fibres et environ 3 grammes sont des sucres naturels, selon l'USDA. Comparativement, la même portion de pois aux yeux noirs en conserve contient 77 calories, moins de 5 grammes de protéines, une quantité similaire de matières grasses et environ 13,6 grammes de glucides, dont environ 3 grammes sont des fibres et aucun n'est du sucre.

La teneur en fibres

Pour être étiqueté riche en fibres, un aliment doit fournir 5 grammes de fibres ou plus par portion. Les aliments classés comme bonnes sources de fibres doivent contenir entre 2,5 et 4,9 grammes de fibres par portion. Par définition, les pois secs aux yeux noirs et la plupart des autres légumineuses sont des aliments riches en fibres. Une portion de 1 tasse de petits pois aux yeux noirs, bouillis, contient environ 11 grammes de fibres, tandis que la même portion de pois aux yeux noirs en conserve fournit un peu moins de 8 grammes de fibres. Selon les données de l'USDA, une portion de 1 tasse de pois aux yeux noirs frais et cuits contient également environ 8 grammes de fibres alimentaires. Comme la plupart des légumineuses, les pois aux yeux noirs fournissent des quantités importantes de fibres solubles et insolubles.

Utilisations culinaires

Les pois aux yeux noirs sont une source végétarienne faible en gras et sans cholestérol, de protéines, de glucides complexes, de fer et de vitamines B. L'ajout de 1 ou 2 tasses de ces légumineuses séchées dans une casserole de soupe ou de ragoût peut augmenter considérablement sa teneur en éléments nutritifs par portion. De même, ajouter 1/2 tasse de pois aux yeux noirs à une salade tiède ou froide stimule la nutrition globale du plat et améliore sa saveur tout en apportant peu de calories supplémentaires. Essayez de les ajouter aux sauces, salsas, omelettes, frittatas ou quiches, ou assaisonnez-les avec des herbes fraîches et servez-les en accompagnement. Parce que la teneur en protéines de 25 pour cent fournie par les pois aux yeux noirs est incomplète, vous devez consommer des aliments à grains entiers, tels que du riz, dans le même repas ou le même jour pour bénéficier d'une protéine complète.

Considérations

Contrairement aux pois cassés, qui cuisent assez rapidement, les pois secs aux yeux noirs doivent être trempés pendant plusieurs heures ou toute la nuit avant la cuisson. Selon l'American Dietetic Association, non seulement le trempage raccourcit le temps de cuisson des légumineuses, mais il est également plus facile à digérer. Étant donné que l'eau de trempage absorbe une partie des glucides producteurs de gaz des légumineuses, vous devez égoutter et rincer légèrement les haricots avant de les cuire à l'eau douce. Les pois aux yeux noirs séchés et trempés nécessitent un temps de mijotage de 60 à 90 minutes. Bien que les légumineuses en conserve soient cuites et ne nécessitent qu'un réchauffage, si vous le souhaitez, elles sont généralement plus riches en sodium. Un rinçage approfondi peut réduire leur teneur en sodium de 23 à 45%.

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