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Les légumes bouillants appauvrissent-ils leur valeur nutritive?

2021-03-08 16:04:31

Les légumes sont une partie très importante de votre alimentation qui vous fournissent des nutriments et des antioxydants. Si vous faites bouillir des légumes, vous détruisez peut-être ces nutriments essentiels et ne recevez pas tous les bienfaits pour la santé dont vous disposez. Les facteurs qui affectent la disponibilité des nutriments dans vos légumes sont l'eau, la chaleur et le temps.

L'effet de l'ébullition sur les nutriments

Certains nutriments contenus dans les légumes, appelés vitamines hydrosolubles, se dissolvent dans l'eau. Plus les légumes sont immergés dans l'eau, plus les vitamines s'infiltrent. La perte de vitamines est augmentée lorsque ces légumes sont également en contact avec la chaleur, comme lors de l'ébullition. Les légumes surgelés sont surgelés à leur valeur nutritive, ce qui les rend parfois plus riches en nutriments que les légumes frais. Toutefois, l'ébullition pourrait modifier ces avantages. Des recherches publiées dans Food Science and Technology en 2015 ont montré que l'ébullition entraînait une perte élevée des niveaux de vitamine C et de folates des légumes.

Améliorer les nutriments végétaux

À l'inverse, la cuisson des légumes peut en fait augmenter la disponibilité des antioxydants, affirment des chercheurs de l'Université de l'Arkansas. Le bêta-carotène et le lycopène sont des antioxydants présents dans les tomates et les carottes qui sont améliorés par la cuisson. Ces antioxydants sont disponibles dans les tomates et les carottes crues, mais sont trois à quatre fois plus disponibles pour être absorbés lorsqu'ils sont cuits. Cela se produit lorsque la chaleur de cuisson libère des antioxydants qui étaient auparavant emprisonnés dans la partie fibreuse du légume. Cela est vrai pour toute méthode de cuisson, ébullition incluse, qui expose le légume à la chaleur.

Conseils pour conserver les nutriments pendant l'ébullition

La diminution de la quantité d'eau que vous utilisez lorsque vous faites bouillir des légumes peut réduire considérablement la perte de nutriments. La plupart des légumes n'ont pas besoin de beaucoup d'eau pour cuire. Par exemple, les haricots verts n'ont besoin de cuire que quatre minutes dans suffisamment d'eau pour couvrir le fond de la casserole. Être conscient du temps et de l'eau nécessaires pour faire bouillir un légume vous aidera à éviter tout contact excessif avec l'eau et la chaleur. Étant donné que les légumes ont des exigences différentes, faites bouillir les légumes séparément pour éviter de trop cuire l'un pendant que l'autre cuit. Si nécessaire, vous pouvez combiner les légumes dans votre recette après qu'ils aient tous été cuits. Ne jetez pas l'eau utilisée pour faire bouillir les légumes. Vous pouvez conserver les nutriments qui se sont infiltrés dans l'eau en trouvant un moyen de la consommer, comme en faire la base d'une soupe ou d'un ragoût.

Autres façons de cuisiner des légumes

Une autre option pour minimiser la perte de nutriments consiste à cuire vos légumes en utilisant une méthode qui n'implique pas d'eau. Le micro-ondes, la cuisson à la vapeur, le sauté et le rôtissage sont des alternatives à l'ébullition. Le micro-ondes est un moyen rapide et pratique de cuire des légumes qui minimise la perte de nutriments par l'absence d'eau ainsi qu'un contact plus court avec la chaleur. Bien que la cuisson à la vapeur implique de l'eau, les légumes sont rapidement cuits en utilisant uniquement la vapeur sans contact réel avec l'eau. Enfin, le sauté et le rôtissage utilisent la chaleur sèche pour cuire les légumes et offrent l'avantage supplémentaire d'une texture croustillante.

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