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Comment augmenter la consommation d'acide aminé

2021-03-09 16:04:01

Les préoccupations nutritionnelles tournent généralement autour de l'apport en vitamines et minéraux. Cependant, de plus en plus de personnes commencent à prêter attention aux acides aminés dans leur alimentation car la prise de conscience de l'importance de ces nutriments augmente. Si vous faites partie de cette population, vous cherchez peut-être des moyens d'augmenter votre consommation d'acides aminés. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement augmenter votre apport en acides aminés si vous mangez les bons aliments.

Viande, poisson et volaille

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que 10 à 35 pour cent des calories que vous consommez proviennent de sources de protéines. Si vous consommez normalement 1 800 calories par jour, 180 à 630 de ces calories devraient provenir de protéines. Les protéines de la viande, du poisson et de la volaille contiennent tous les acides aminés essentiels et sont considérées comme des protéines complètes. Un filet d'aiglefin contient 30 grammes de protéines. Avec chaque gramme vous donnant 4 calories, le filet fournit 120 calories de protéines. Trois tranches de poitrine de dinde sur un sandwich pour le déjeuner contiennent 22 grammes de protéines, fournissant 88 calories de protéines. Ces deux repas vous ont donné toutes les protéines et acides aminés dont vous avez besoin pour la journée.

Oeufs et produits laitiers

Les œufs, le fromage et le yogourt sont également des sources de protéines complètes. Un verre de lait écrémé ou un œuf poché vous donne environ 25 calories de protéines, mais comme les œufs sont riches en cholestérol, le CDC vous recommande de ne pas manger plus de quatre œufs par semaine. Un contenant de 8 onces de yogourt nature faible en gras fournit 13 grammes de protéines, soit 52 calories provenant des protéines. Le fromage, qui est riche en graisses saturées et doit être utilisé avec modération, contient une quantité variable de protéines. Une portion de 3 onces de fromage cheddar vous donne environ 7 grammes de protéines, ou 28 calories de protéines, tandis que la même quantité de feta fournit 4 grammes de protéines, ou 16 calories de protéines.

aliments à base de céréales

Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, il est possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels en mangeant une variété d'aliments à base de plantes. Selon l'Université d'Arizona, l'orge, qu'elle soit perlée ou décortiquée, contient huit acides aminés essentiels, donc ajouter de l'orge à votre soupe ou le manger comme céréale chaude pour le petit déjeuner peut aider à augmenter votre apport. Bien que le blé contienne les 10 acides aminés essentiels, le quinoa est plus élevé dans chacun d'eux et, selon l'Université Purdue, sa teneur en acides aminés est bien équilibrée pour la nutrition humaine. Le soja, selon le National Soybean Research Laboratory, a un profil en acides aminés similaire à celui de la viande, du lait et des protéines d'oeuf.

Combinaisons alimentaires

Si vous êtes végétalien ou ne mangez pas toujours de viande ou de produits laitiers, obtenir tous les acides aminés essentiels signifie combiner des protéines incomplètes qui se complètent pour faire une protéine complète. Les haricots combinés avec du riz ou une tortilla de maïs ou de blé vous donnent tous les acides aminés essentiels, tout comme le riz aux lentilles. La soupe aux pois avec du pain ou des craquelins en fournit également tous, selon le ministère de la Santé et des Services aux personnes âgées du Missouri, qui répertorie également les pois chiches avec de la pâte de sésame, des pâtes avec des haricots et du beurre d'arachide avec du pain comme combinaisons qui fournissent une source complète de protéines.

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