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Comment booster votre vitamine D

2021-03-10 16:04:31

Surnommée la «vitamine du soleil», la vitamine D est produite par votre corps au contact du soleil. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium pour garder vos os solides. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D en ajoutant plusieurs types d'aliments enrichis à votre alimentation.

Multivitamines

Augmentez votre apport en vitamine D en prenant une multivitamine quotidienne. Vous avez besoin de 600 unités internationales de vitamine D par jour, rapporte le Bureau des suppléments alimentaires. Optez pour une multivitamine qui fournit la quantité la plus élevée de l'apport alimentaire de référence ou de l'apport alimentaire de référence. La plupart des multivitamines fournissent 400 unités internationales, bien que votre vitamine puisse en avoir plus ou moins. La vitamine D est également présentée dans une pilule distincte, offrant entre 400 et 2 000 unités internationales par portion. Avant d'ajouter une vitamine à votre alimentation, parlez à votre médecin de tous vos suppléments en vente libre pour éviter d'en consommer trop.

Vitamine D naturelle

Augmentez votre apport en vitamine D en mangeant plus de poissons gras et d'œufs entiers. Une portion de 3 onces de saumon rouge fournit près de 450 unités internationales, tandis que la même portion de sardines ou de maquereau compte plus de 210 unités internationales. L'huile de foie de morue fournit plus de 450 unités internationales par cuillère à café. Toute la vitamine D contenue dans les œufs provient du jaune. Selon la taille du jaune d'oeuf, vous obtenez entre 20 et 40 unités internationales de vitamine D par jaune.

Aliments fortifiés

Augmentez encore votre apport en vitamine D en optant pour des aliments enrichis en vitamine. Par exemple, le lait de vache ne contient pas naturellement de vitamine D, mais le lait enrichi en vitamine D fournit plus de 100 unités internationales par verre de 8 onces. Le lait de soja enrichi et le jus d'orange contiennent également plus de 100 unités internationales de vitamine D par portion. Certains types de farine d'avoine instantanée sont enrichis de vitamine D. Un paquet de farine d'avoine instantanée contient jusqu'à 150 unités internationales. Lisez l'étiquette de valeur nutritive sur vos céréales de petit déjeuner, qui sont généralement enrichies en vitamine D, pour déterminer la quantité de vitamine D. Les céréales de petit déjeuner fournissent environ 40 à 50 unités internationales de vitamine D par portion de 1 tasse.

Exposition au soleil

votre corps a la capacité de synthétiser la vitamine D à partir du soleil. L'exposition quotidienne de votre peau au soleil peut vous aider à obtenir la plupart de la vitamine D dont votre corps a besoin. Obtenir aussi peu que 5 à 10 minutes de soleil direct sur votre peau, entre 11 h 00 et 14 h 00, trois fois par semaine, stimule la production de vitamine D dans votre système, rapporte le Linus Pauling Institute. Si vous avez la peau foncée, que vous êtes âgé ou que vous portez fréquemment un écran solaire, votre capacité à produire de la vitamine D à partir du soleil diminue. Dans ces circonstances, il est impératif de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine D.

autres considérations

La vitamine D se présente sous deux formes: D2 et D3. La vitamine D de l'ergocalciférol, qui est D2, est fabriquée par les plantes. La vitamine D, ou D3, du cholécalciférol est le type que les humains fabriquent à partir du soleil. Les aliments peuvent être enrichis avec D2 ou D3. Les deux types de vitamines sont hautement biodisponibles dans votre système, bien que la vitamine D3 puisse être plus bénéfique dans la prévention des fractures, explique le Linus Pauling Institute. Si vous êtes plus âgé et avez un risque d'ostéoporose, votre médecin peut vous suggérer de prendre un supplément avec de la vitamine D3 pour aider à prévenir les fractures.

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