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Le riz brun contient-il des fibres solubles ou insolubles plus élevées?

2021-03-22 08:09:32

La fibre est un glucide non digestible qui est essentiel pour une digestion normale. Les fruits, les légumes et les aliments à grains entiers sont généralement riches en fibres solubles et insolubles, bien que certains aliments aient plus d'un type que l'autre. Le riz brun est particulièrement riche en fibres insolubles, ce qui aide à soulager la constipation et maintient vos intestins en mouvement.

Fibres solubles et insolubles

L'enveloppe extérieure dure du riz brun ne se décompose pas dans votre tube digestif, ce qui en fait une bonne source de fibres insolubles. Les fibres solubles et insolubles agissent différemment dans votre intestin, mais les deux types sont également bénéfiques. Vous avez besoin de fibres solubles pour ralentir la digestion. La fibre soluble se lie à l'eau et crée une boue à mouvement lent. Ce matériau se déplace lentement dans vos intestins et permet aux vitamines et aux minéraux d'absorber avant d'être excrétés dans les selles (matières fécales). Les fibres insolubles restent intactes dans votre intestin et accélèrent la digestion. Ce type de fibre crée des selles molles et volumineuses (excréments) faciles à passer. L'avoine, les haricots, les agrumes et les pommes contiennent tous des quantités plus élevées de fibres solubles, tandis que les aliments à grains entiers, le son et la plupart des légumes sont plus riches en fibres insolubles.

Recommandations sur les fibres

Vous avez besoin de quantités à peu près égales de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation. Les femmes ont besoin de 21 à 25 grammes de fibres alimentaires totales, tandis que les hommes devraient en consommer de 30 à 38 grammes. Une portion de 1/2 tasse de riz brun cuit offre plus de 2 grammes de fibres, selon l'USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Presque toute la teneur en fibres du riz brun est insoluble.

Avantages

La teneur élevée en fibres insolubles du riz brun présente plusieurs avantages pour votre corps. Puisqu'elle améliore la régularité et soulage la constipation, les fibres insolubles réduisent votre risque de développer une maladie diverticulaire. La diverticulite se produit lorsque de petites poches se forment dans votre côlon et que les déchets sont piégés. Les poches deviennent enflammées et infectées. Les fibres insolubles du riz brun peuvent garder vos intestins en mouvement, vous êtes donc moins susceptible de devenir constipé, ce qui peut augmenter le risque de développer ce trouble. Avoir des selles régulières réduit également vos chances de souffrir d'hémorroïdes. Comme avantage supplémentaire, les aliments riches en fibres prennent plus de temps à mâcher. Vous passerez plus de temps à mâcher un côté de riz brun par rapport à une portion de purée instantanée. Le temps de mastication supplémentaire permet à votre corps de constater qu'il est plein, ce qui empêche peut-être de trop manger. Cet avantage peut vous aider dans vos efforts de perte de poids.

Effets négatifs

Bien que la fibre insoluble du riz brun soit très bénéfique pour la digestion, elle peut causer des problèmes intestinaux. Si vous mangez normalement du riz blanc instantané ou avez un régime pauvre en fibres, l'ajout soudain de riz brun riche en fibres à votre alimentation peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. L'augmentation rapide des fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz, de la diarrhée ou de la constipation. Augmentez progressivement votre apport en fibres sur une période de plusieurs jours ou semaines pour donner à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter. Commencez avec une petite portion de riz 1/4 tasse quelques fois par semaine et continuez à augmenter d'autres aliments fibreux dans votre alimentation. Tant que vous pouvez tolérer l'augmentation des fibres, continuez d'augmenter votre portion et ajoutez des variétés d'aliments riches en fibres à votre alimentation.

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