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Le boulgour ou le gruau sont-ils plus riches en fibres?

2021-03-24 08:09:01

Le Conseil des aliments et de la nutrition de l'Institut de médecine recommande que les hommes adultes consomment environ 38 grammes de fibres alimentaires chaque jour et que les femmes en consomment 25 grammes. Cependant, la Cleveland Clinic rapporte que plus de 60% des personnes ne consomment pas plus de 15 grammes par jour. Pour augmenter votre apport en fibres alimentaires, vous devez inclure beaucoup de fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et aliments à grains entiers dans votre alimentation quotidienne. Les grains comme le boulgour et la farine d'avoine sont d'excellents choix car ils sont faibles en calories, faibles en gras et riches en fibres solubles et insolubles.

Total des fibres alimentaires

Une portion de 2/3 de tasse de gruau cuit contient environ 3 grammes de fibres alimentaires totales. Ce montant fournit 7,8% de l'apport journalier recommandé pour les hommes et 12% de l'apport alimentaire de référence pour les femmes. Une portion équivalente de boulgour cuit - 1/2 d'une tasse - a une concentration globale en fibres plus élevée, fournissant 4 grammes de fibres, soit 10 pour cent de l'apport nutritionnel de référence en fibres d'un homme et 16 pour cent de celui d'une femme. Un régime qui comprend un apport élevé en fibres alimentaires provenant d'aliments comme le gruau et le boulgour peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, d'obésité et d'hypertension artérielle.

Fibre soluble

Les fibres solubles sont constituées de pectine, de gomme et de composés de mucilage situés à l'intérieur des cellules végétales. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres comme le gruau ou le boulgour, les fibres solubles gonflent avec l'eau et forment une masse visqueuse qui ralentit la vitesse à laquelle vous digérez les aliments et absorbez à la fois le glucose et le cholestérol. Une digestion plus lente vous permet de mieux réguler votre taux sanguin de ces nutriments et, selon la Cleveland Clinic, peut aider à prévenir le diabète et l'hypercholestérolémie. Alors que le boulgour a une teneur totale en fibres alimentaires plus élevée que la farine d'avoine, la farine d'avoine contient plus de fibres solubles par portion. Chaque portion de flocons d'avoine contient 2 grammes de fibres solubles; boulgour contient 1 gramme de fibres solubles dans chaque portion.

Fibre insoluble

La fibre insoluble est constituée des composés de cellulose, d'hémicellulose et de lignine qui confèrent aux parois des cellules végétales leur rigidité. Le boulgour et la farine d'avoine contiennent des fibres insolubles, mais le boulgour en a un peu plus - une portion de 1/2 tasse de boulgour cuit fournit 3 grammes de fibres insolubles, tandis que la farine d'avoine cuite contient 1 gramme dans 2/3 tasse. Les fibres insolubles ne gonflent pas avec l'eau comme les fibres solubles. Au lieu de cela, il favorise la régularité intestinale en ajoutant du volume aux selles (selles). Manger beaucoup de fibres insolubles peut aider à prévenir les troubles digestifs comme les hémorroïdes, la constipation, les maladies diverticulaires et le cancer du côlon.

Considérations

Si vous essayez d'augmenter votre apport en fibres en ajoutant de la farine d'avoine et du boulgour à votre alimentation, faites-le progressivement. Par exemple, commencez par manger de la farine d'avoine et des fruits pour le petit déjeuner un jour, puis attendez un jour environ pour avoir du boulgour avec des brochettes de steak et de légumes shish pour le déjeuner ou le dîner. Augmenter lentement la quantité de fibres dans vos repas sur une période de deux à trois semaines peut vous aider à éviter les effets secondaires digestifs comme les gaz, les crampes abdominales, les ballonnements et la diarrhée. De plus, buvez six à huit verres de liquide sans caféine chaque jour et faites régulièrement de l'exercice pour garder vos intestins en bonne santé.

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