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Qu'est-ce que la formation de fibres insolubles en vrac?

2021-03-24 16:04:31

Les fibres insolubles en vrac ne sont pas digérées ou utilisées par le corps de la même manière que les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et d'autres composants alimentaires. Pourtant, c'est une partie importante de tout régime alimentaire sain. En fait, l'incorporation de fibres insolubles en vrac dans votre alimentation peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez et peut aider votre tube digestif à rester en pleine forme.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles sont l'un des deux principaux types de fibres alimentaires. On l'appelle souvent fibre de formation de masse car elle ne se dissout pas dans l'eau, mais gonfle plutôt la matière dans le tube digestif, la rendant plus lâche et plus douce. L'autre type de fibre est une fibre soluble, qui se dissout dans l'eau pour former une consistance semblable à un gel dans le tube digestif et aider à réduire le taux de cholestérol dans le corps. La plupart des aliments qui contiennent des fibres en contiennent. Les étiquettes nutritionnelles n'énumèrent souvent que la teneur totale en fibres, et non la proportion spécifique de fibres solubles ou insolubles.

Les avantages du vrac

Manger beaucoup de fibres insolubles en vrac peut aider à garder vos selles régulières. Les fibres insolubles accélèrent le passage des selles (matières fécales) et soulagent la constipation, ce qui peut réduire le risque d'hémorroïdes et de cancer du côlon. Les personnes dont les selles (excréments) sont chroniquement lâches peuvent également bénéficier de fibres insolubles formant des masses, car ce type de fibre aide les selles (excréments) à absorber l'eau et à se solidifier. Un régime riche en fibres insolubles en vrac peut également être bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Les fibres insolubles peuvent potentiellement aider à perdre du poids, car elles vous font vous sentir rassasié après avoir mangé et augmentent le temps qu'il vous faut pour manger.

Choix de nourriture

De nombreux aliments à base de grains entiers, y compris le blé entier, le son de blé, l'orge et le seigle, contiennent des niveaux élevés de fibres insolubles en vrac. Les légumes, en particulier le maïs, le chou frisé, le brocoli et les carottes, sont d'autres bonnes sources de fibres insolubles. Vous pouvez également obtenir des fibres de noix et de graines, y compris les noix, les amandes, les arachides et les graines de tournesol. De nombreux fruits ont tendance à contenir un équilibre de fibres solubles et insolubles, les fibres étant particulièrement concentrées dans l'écorce et la pulpe. Les baies, y compris les fraises, les bleuets et les framboises, contiennent de grandes quantités de fibres insolubles.

Considérations

Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent de consommer 14 grammes de fibres alimentaires, y compris les fibres solubles et insolubles, pour 1000 calories que vous consommez. Ainsi, une personne qui suit un régime de 2 000 calories a besoin d'environ 28 grammes de fibres. Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, faites-le lentement pour éviter les crampes intestinales, les ballonnements et la constipation. Vous devriez également augmenter votre consommation de liquide lorsque vous augmentez la consommation de fibres, en visant au moins 64 onces d'eau par jour. Vous pouvez également compléter votre apport hydrique avec d'autres boissons saines, telles que du lait faible en gras ou du thé vert ou à base de plantes, bien que l'eau devrait constituer la majorité de votre consommation quotidienne de liquide.

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