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Comment obtenir du calcium si vous êtes intolérant au lactose

2021-03-31 08:09:02

Les produits laitiers sont la source de calcium la plus concentrée, ce qui peut rendre difficile pour les personnes intolérantes au lactose d'incorporer suffisamment de cet important minéral pour la construction osseuse. Le lactose est le sucre naturel du lait qui, chez les personnes intolérantes au lactose, peut provoquer des effets secondaires digestifs désagréables. Les adultes en bonne santé ont besoin en moyenne de 1 000 mg de calcium par jour, selon les National Institutes of Health. Vous pouvez obtenir suffisamment de calcium tout en évitant le lactose en incorporant des aliments pauvres en lactose et riches en calcium à votre alimentation.

Produits laitiers fermentés

Même si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers fermentés, comme le yogourt et le yogourt au kéfir, sont un excellent moyen d'introduire plus de calcium dans votre alimentation tout en obtenant une bonne dose de probiotiques intestinaux en même temps. Les probiotiques sont des bactéries saines qui contribuent aux selles régulières, préviennent les infections gastro-intestinales et renforcent votre système immunitaire. Les probiotiques aident à faciliter la digestion des produits laitiers fermentés en digérant une partie du lactose pour vous. Le yogourt nature contient environ 350 à 450 milligrammes de calcium par tasse. le yaourt au kéfir, un autre type de produits laitiers fermentés, fournit une quantité similaire de calcium. Si vous ressentez toujours des effets secondaires avec des produits laitiers fermentés préparés commercialement, faites votre propre yogourt et yogourt au kéfir à la maison et laissez-le fermenter pendant 24 heures pour permettre aux bactéries de pré-digérer le lactose pour vous.

Fromage vieilli

Le fromage est fabriqué à partir de lait et contient donc une quantité importante de calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour des fromages vieillis comme le brie, le fromage bleu, le cheddar ou le parmesan. L'augmentation du temps de fermentation réduit leur teneur en lactose à de très faibles niveaux. Une portion de 1,5 once de fromage fournit entre 300 et 350 milligrammes de calcium. D'autres produits laitiers, tels que la crème et le beurre, sont principalement composés de matières grasses laitières et ne contiennent pas de lactose, ce qui les rend sûrs à manger pour les personnes intolérantes au lactose. Cependant, ces produits laitiers riches en matières grasses ne constituent pas une source importante de calcium.

Lait sans lactose

Le lait de vache est une source bien connue de calcium et l'une des meilleures options pour obtenir suffisamment de calcium. Le lait écrémé contient environ 306 milligrammes par tasse, tandis que le lait partiellement écrémé contient environ 285 à 290 milligrammes par tasse. Le lait sans lactose contient la même quantité de lactose, mais le lactose sucré est déjà pré-digéré pour vous, ce qui en fait une option sûre. Alternativement, vous pouvez également prendre des pilules de lactase, qui vous fournissent l'enzyme lactase déficiente pour vous permettre de consommer du lactose sans effets secondaires.

Sources non laitières

Si vous préférez éviter les produits laitiers, vous pouvez toujours obtenir le calcium dont vous avez besoin de sources non laitières. Une boîte de 3 onces de sardines contient 325 milligrammes de calcium, 1/2 tasse d'épinards surgelés contient 146 milligrammes et la même portion de chou vert cuit contient 178 milligrammes de calcium. Chaque tasse de lait de soja enrichi contient également 368 milligrammes de calcium.

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