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Pertes de calcium avec des produits laitiers pour les végétariens

2021-03-31 08:09:32

Le calcium est un minéral essentiel pour des os solides, une fonction nerveuse normale et un rythme cardiaque régulier. Suivre un régime végétarien peut vous exposer à des niveaux inadéquats de calcium dans votre alimentation. Même si vous vous autorisez à consommer des produits laitiers de temps en temps, certains composants alimentaires des légumes peuvent limiter l'absorption du calcium. Discutez avec votre médecin si vous suivez un régime végétarien. Elle peut suggérer de prendre un supplément de calcium pour vous assurer d'obtenir des quantités adéquates dans votre système.

Absorption

Vous avez besoin de 1000 milligrammes de calcium chaque jour, rapporte l'Institut Linus Pauling. Le calcium des produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage, est facile à absorber et à utiliser pour votre corps. Un verre de lait de 8 onces fournit jusqu'à 300 milligrammes de calcium, soit près de 30 pour cent de votre recommandation quotidienne. Plusieurs légumes sont également riches en minéraux, mais le calcium de ces aliments n'est pas absorbé aussi bien que les produits laitiers. Certains légumes contiennent de l'acide oxalique, qui se lie au calcium. L'acide oxalique inhibe l'absorption globale du calcium et rend plus difficile pour votre corps d'utiliser le minéral. Par exemple, si vous avez une salade d'épinards et un verre de lait pour le déjeuner, l'acide oxalique des épinards se liera au calcium du lait avant d'avoir la possibilité d'absorber le minéral.

Préoccupations supplémentaires concernant l'absorption

L'acide phytique, un autre composant des légumes, inhibe également quelque peu mais pas autant l'absorption du calcium que l'acide oxalique. Étant donné que certains composants alimentaires inhibent l'absorption du calcium, vous pouvez avoir un risque élevé de perte de calcium dans votre alimentation, même si vous consommez des produits laitiers. Si vous incluez des produits laitiers dans votre alimentation végétarienne, consommez-les à des moments différents d'un repas riche en légumes. Par exemple, vous pouvez avoir une grande salade verte à feuilles au dîner pour répondre à certains de vos besoins en calcium, mais conservez votre verre de lait pour une collation de fin de soirée. Cela permet à votre corps d'absorber autant de calcium que possible des légumes sans interagir avec le calcium de lait que vous consommez plus tard dans la journée.

Calcium dans les légumes

Les légumes à feuilles vert foncé ont une des teneurs en calcium les plus élevées de tous les légumes, mais la teneur en calcium n'est pas facilement disponible. Une portion de 1/2 tasse d'épinards cuits à la vapeur fournit 115 milligrammes de calcium. Puisqu'il est riche en acide oxalique, vous devez consommer environ 16 de ces portions pour égaler la même quantité de calcium biodisponible dans un verre de 8 onces de lait. Le brocoli offre 35 milligrammes par 1/2 tasse de vapeur, mais vous avez besoin d'environ quatre portions et demie pour égaler le calcium que vous absorbez à partir de 8 onces de lait. Le bok choy est un vert feuillu qui ne contient pas autant d'acide oxalique que certains autres légumes. Il offre près de 80 milligrammes de calcium par portion cuite de 1/2 tasse, et vous devez consommer environ deux portions et demie pour égaler la quantité de calcium que vous absorberiez d'un verre de lait.

Autres aliments végétariens

Les aliments à base de soja, comme le tofu, sont des options alimentaires végétariennes qui contiennent une grande quantité de calcium biodisponible. Un morceau de 4 onces de tofu fournit environ 250 milligrammes de calcium, ce qui est plus facile à absorber pour votre corps que le calcium des légumes mentionnés précédemment. Vous pouvez également avoir des haricots pour ajouter du calcium à votre alimentation, mais les haricots sont riches en acide oxalique et phytique. Une portion de 1/2 tasse de haricots blancs contient environ 115 milligrammes de calcium. Vous auriez besoin de manger quatre de ces portions pour obtenir la même quantité de calcium qu'un verre de lait. Les haricots rouges offrent 40 milligrammes de calcium par portion de 1/2 tasse, mais vous devez consommer près de 10 portions pour égaler la quantité de calcium biodisponible dans une portion de 8 onces de lait. Tout comme vous le feriez avec des légumes, si vous comptez sur les haricots comme source de calcium, évitez de les jumeler avec des aliments lactés. Donner à votre corps le temps d'absorber les nutriments des haricots lui permet d'absorber complètement le calcium du lait plus tard dans la journée.

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