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Comment calculer la valeur nutritive des repas préparés à partir de zéro

2021-04-01 16:04:01

Le chemin vers une alimentation saine conduit souvent à préparer vos repas à la maison pour éviter un excès de sodium, de graisses ou de conservateurs. Cependant, il peut être difficile de compter les calories, les glucides ou les nutriments lorsque vos aliments n'ont pas d'étiquette nutritionnelle. Avec un peu de temps, vous pouvez calculer la valeur nutritive des repas préparés à partir de zéro afin de savoir exactement ce que vous mangez.

Ingrédients

Localisez les nutriments de chaque ingrédient sur les informations d'emballage ou dans la base de données nationale des éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis. Notez combien de chacun est nécessaire pour chaque plat du repas. Le travail au poids, plutôt qu'au volume, fournit les mesures les plus précises. Par exemple, 21 grammes de miel est plus précis que 1 cuillère à soupe.

Calcul des faits

Indiquez combien de calories, de glucides et d'autres nutriments chaque composant du repas contient par mesure. Par exemple, à côté de 21 grammes de miel, écrivez qu'il contient 64 calories et 17 grammes de glucides. Faites cela pour chaque ingrédient. Ajoutez les nutriments dans chaque ingrédient pour obtenir les totaux de la recette, en séparant les calories, les glucides et les autres nutriments que vous avez choisis. Par exemple, ajoutez les 64 calories du miel avec les 46 calories de l'avoine et 37 calories des canneberges séchées pour un total de 147 calories. Faites de même pour les glucides et autres nutriments contenus dans le miel, l'avoine et les canneberges.

Détermination des portions

Pesez votre recette finie dans son ensemble pour des portions précises. Placez un récipient vide sur une balance de cuisine et appuyez sur le bouton "Tare" pour régler le nombre à zéro. Placez les aliments dans le récipient et enregistrez leur poids en onces. Divisez ce nombre par les portions dans le plat pour calculer le poids de chaque portion. Divisez les calories totales, les glucides et autres nutriments par les portions pour trouver les informations nutritionnelles dans chacune. Suivant l'exemple précédent, si votre granola au miel, à l'avoine et aux canneberges pèse 2,5 onces et donne deux portions, chaque portion pèsera 1,25 once. En divisant le total de 147 calories en deux, chaque portion aurait 73,5 calories.

Garder la trace

Enregistrez vos recettes pour faciliter le suivi de vos aliments. Notez les ingrédients, les calories par portion, le poids de chaque portion et le nombre de portions qu'elle rapporte. La prochaine fois que vous revisitez votre recette préférée de granola, de trempette aux haricots ou de soupe, ce sera aussi simple que de regarder une étiquette nutritionnelle sur des aliments achetés en magasin. Certains programmes Internet et informatiques vous permettent de saisir et de cataloguer les étiquettes nutritionnelles de vos recettes pour une organisation facile. Pour plus de commodité, vous pouvez imprimer les étiquettes et les apposer sur les aliments préparés dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger.

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