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Comment calculer le bon équilibre des protéines et des glucides

2021-04-02 08:09:01

Trouver le bon équilibre de protéines et de glucides peut aider à maximiser votre niveau d'énergie, à maintenir un poids corporel sain et à augmenter votre satiété après les repas. Les glucides sont généralement la principale source de carburant pour l'homme. Cependant, consommer trop de glucides peut entraîner une prise de poids indésirable.

Exigences minimales

L'Institute of Medicine a établi des apports nutritionnels de référence minimaux, ou apports nutritionnels de référence, pour les protéines et les glucides. L'apport alimentaire de référence en glucides est de 130 grammes par jour pour les adultes. L'apport nutritionnel de référence en protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes, 56 grammes par jour pour les hommes. Quel que soit l'équilibre des protéines et des glucides qui convient à vos besoins individuels, essayez de consommer au moins l'apport alimentaire de référence pour les protéines et les glucides chaque jour.

Plages de distribution des nutriments

L'Institut de médecine a également établi des plages de distribution des nutriments acceptables, ou AMDR, pour les glucides et les protéines. Les AMDR sont des pourcentages de votre apport calorique quotidien total qui devraient provenir des glucides, des protéines et des lipides. Sur la base de ces directives, vous devriez consommer entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides et 10 à 35% de vos calories provenant des protéines. Pour un régime de 2000 calories, cela signifie consommer 225 à 325 grammes de glucides et 50 à 175 grammes de protéines chaque jour.

Équilibrer les protéines et les glucides pour perdre du poids

les régimes riches en protéines et en glucides sont souvent efficaces pour la perte de poids car ils peuvent entraîner une réduction des calories. Cependant, une alimentation trop pauvre en glucides est difficile à respecter à long terme. Une étude publiée dans une édition 2012 du «British Journal of Nutrition» rapporte qu'un régime hypocalorique avec un rapport protéines / glucides de un à deux était plus efficace pour l'observance du régime alimentaire, la réduction de la graisse corporelle, la réduction du tour de taille, un rapport taille / hanches plus faible et préservation de la masse maigre par rapport aux régimes avec un rapport protéines / glucides de un à quatre ou de un à un. Par exemple, un régime amaigrissant efficace de 1 200 calories peut contenir 140 grammes de glucides, 70 grammes de protéines et 40 grammes de matières grasses.

Nutrition sportive

Les athlètes ont des besoins en glucides et en protéines légèrement plus élevés que les individus sédentaires. L'Académie de nutrition et de diététique rapporte que les athlètes d'endurance ont besoin de 2,3 à 5,5 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel et de 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Le même groupe recommande également aux athlètes entraînés en force de consommer environ 0,4 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, soit environ trois portions de produits laitiers et trois portions d'aliments protéinés. Ils suggèrent également que vous consommez chaque jour la moitié de vos calories totales de glucides si vous vous entraînez régulièrement en résistance.

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