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Recommandations de répartition des calories

2021-04-03 16:04:01

Il y a tellement de régimes différents qu'il est impossible de les suivre tous. Certains limitent les glucides, tandis que d'autres limitent les graisses. Certains mettent une restriction générale sur les calories, mais ne se soucient pas d'où viennent ces calories. Bien qu'il n'y ait pas de régime alimentaire unique, le département américain de l'Agriculture et le ministère américain de la Santé et des Services sociaux travaillent ensemble pour créer les directives diététiques pour les personnes. Ces lignes directrices fournissent des recommandations générales pour créer des habitudes alimentaires saines avec des recommandations sur le nombre de calories qui devraient provenir de chaque nutriment - glucides, protéines et lipides.

Calories provenant des glucides

Selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les personnes, les glucides devraient fournir la majeure partie de votre apport calorique, soit 45 à 65%. Le nombre exact diffère en fonction de vos besoins caloriques réels, mais l'apport alimentaire de référence minimum pour les adultes est d'au moins 130 grammes par jour. Chaque gramme de glucides contient 4 calories.

Les directives vont encore plus loin en suggérant que moins de 10% de ces calories devraient provenir de sucres ajoutés, qui fournissent une quantité importante de glucides, mais pas de vitamines ou de minéraux.

Calories provenant des protéines

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend en grande partie de votre niveau d'activité et de la quantité de muscles que vous avez sur votre corps, mais la recommandation générale est que 10 à 35% de vos calories proviennent des protéines. Comme pour les glucides, la quantité exacte dépend du nombre de calories dont vous avez besoin au cours de la journée, mais les directives diététiques pour les personnes suggèrent au moins 46 à 56 grammes par jour. Chaque gramme de protéines contient 4 calories.

Calories provenant des lipides

La graisse est le plus riche en calories des trois nutriments, fournissant 9 calories par gramme. Bien qu'elle ait été autrefois vilipendée, les experts en nutrition conviennent maintenant que la graisse est un élément essentiel d'une alimentation saine. Pour cette raison, la recommandation générale est d'obtenir 25 à 35 pour cent de vos calories provenant des lipides.

Les recommandations discutent également des différents types de graisses et suggèrent de limiter les graisses saturées à moins de 10% de vos calories quotidiennes et d'éviter autant que possible les gras trans.

Autres recommandations

En plus de donner des plages de pourcentage pour les calories des différents nutriments, il existe également des recommandations sur les types d'aliments qui devraient fournir la majorité de vos calories. La première règle générale consiste à remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, ce qui fournira une grande source de glucides. Lors du choix des grains, au moins la moitié d'entre eux doivent être des aliments à grains entiers. Faites attention au sodium et aux sucres ajoutés et limitez-les autant que possible (et les aliments transformés dans lesquels ils se trouvent généralement). Variez vos choix alimentaires pour obtenir autant de nutriments différents que possible.

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