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Que peut manger un adolescent végétalien pour augmenter l'apport en fer?

2021-04-07 08:09:01

Les adolescents qui suivent un régime végétalien peuvent répondre à leurs besoins en fer en consommant du fer dans les légumes, les légumineuses, les aliments à grains entiers, les céréales enrichies et autres aliments, les noix et les graines. Les adolescents et les adolescentes ont besoin de fer supplémentaire; pour les femmes, le besoin de fer supplémentaire se poursuit jusqu'à la ménopause. La combinaison d'aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C augmente l'absorption du fer. Les végétaliens doivent consommer deux fois plus de fer que les non-végétariens pour satisfaire leurs besoins quotidiens en raison de la diminution de l'absorption du fer non hémique.

Absorption du fer

Le fer dans l'alimentation se présente sous deux formes: le fer hémique, qui provient de sources animales, et le fer non hémique, qui provient de plantes et d'autres sources non animales. Le fer hémique a une biodisponibilité plus élevée, ce qui signifie que votre corps en absorbe plus que le fer non hémique. Selon l'Office of Dietary Supplements, vous absorbez entre 15 et 35 pour cent du fer dans les aliments héminiques et seulement 2 à 20 pour cent du fer dans les aliments non hémiques. L'absorption du fer hémique est efficace et les autres aliments ne l'affectent pas. D'autres aliments affectent l'absorption du fer non hémique; certains, comme les aliments riches en vitamine C, l'améliorent jusqu'à six fois, selon The Vegetarian Resource Group. D'autres, comme les tanins que l'on trouve dans le thé, le calcium et les substances présentes dans les légumes et les légumineuses, peuvent diminuer l'absorption du fer.

Aliments riches en fer

Les céréales enrichies en fer peuvent fournir jusqu'à 18 milligrammes de fer à un régime végétalien. Avoir un bol de flocons d'avoine enrichis instantanés, qui contient 11 milligrammes de fer, avec un verre de jus d'orange peut aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer. Une tasse de soja contient 8,8 milligrammes de fer. Les légumineuses comme les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots blancs ou les haricots rouges fournissent entre 3,6 et 5,2 milligrammes par portion de 1 tasse. Le quinoa, un aliment à grains entiers également riche en protéines, contient 6,3 milligrammes par tasse cuite. Même une grosse pomme de terre peut aider à répondre à vos besoins en fer, avec 3,2 milligrammes de fer. Le tofu, un aliment préféré dans de nombreux régimes végétariens, car il prend la saveur d'autres aliments, fournit 6 milligrammes de fer par portion de 4 onces. Les fruits secs, tels que les raisins secs, contiennent également du fer, environ 1,6 milligrammes par 1/2 tasse.

Besoins quotidiens

Les besoins en fer augmentent à l'adolescence en raison de la croissance et du développement accrus qui ont lieu au cours de ces années. Les filles ont besoin de plus de fer que les hommes car elles perdent du fer chaque mois dans les globules rouges pendant les menstruations. Les adolescents de 14 à 18 ans doivent absorber 11 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes ont besoin de 18 milligrammes par jour. entre 9 et 13 ans, les garçons et les filles doivent absorber 8 milligrammes de fer par jour.

Études

Les adolescents en général ont souvent une mauvaise alimentation; Les adolescentes, qui surveillent souvent leur poids en plus de perdre du fer chaque mois pendant leurs règles, ont un risque plus élevé de développer une anémie ferriprive, qu'elles suivent ou non un régime végétalien. Une petite étude suédoise publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition" en 2002 a révélé que les adolescentes végétaliennes et omnivores avaient des taux similaires de carence en fer, respectivement 20 et 23 pour cent. Une étude allemande publiée dans les "Annales de la nutrition et du métabolisme" de 2004 des femmes végétaliennes de moins de 50 ans a révélé que 40 pour cent étaient déficients en fer, montrant que la consommation de fer est une préoccupation constante pour les végétaliennes, même après l'adolescence.

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