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Les mûres peuvent-elles aider à réduire la glycémie?

2021-04-11 16:04:31

Une alimentation riche en fruits comme les mûres est saine pour de nombreuses raisons, mais l'une des plus importantes est l'impact potentiel qu'elles ont sur votre glycémie. En plus d'être un aliment généralement faible en calories, riche en vitamines, minéraux et phytonutriments sains, les mûres sont extrêmement riches en fibres solubles, un type de fibres alimentaires qui peuvent aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette saine.

Glycémie

votre corps convertit les nutriments glucidiques en glucose, une source d'énergie essentielle qui circule dans votre sang pour atteindre tous vos tissus et organes. L'insuline, une hormone produite par votre pancréas, déplace le glucose dans vos cellules, aidant à abaisser son taux sanguin après un repas. Mais lorsque vous consommez des aliments sucrés et riches en glucides, votre glycémie peut augmenter rapidement, atteindre des niveaux élevés et rester élevée pendant de longues périodes. Cela met votre pancréas à rude épreuve pour produire de grandes quantités d'insuline. Au fil du temps, une glycémie constamment élevée peut augmenter votre risque de diabète de type 2, qui se développe lorsque vous ne produisez plus d'insuline ou que votre corps devient insensible à l'insuline que vous produisez.

Fibre soluble

Bien que les fibres alimentaires ne fournissent aucune nutrition, elles aident votre corps à bien des égards. Il existe deux types de fibres - insolubles, qui se déplacent dans votre tube digestif sans changement, et solubles, qui forment un gel lorsqu'elles sont mélangées avec du liquide dans votre estomac. Les fibres solubles peuvent ralentir l'absorption des nutriments glucidiques de vos aliments, produisant une augmentation progressive de la glycémie après avoir mangé et empêchant les pics de glycémie qui nécessitent de grandes quantités d'insuline. Toutes les baies contiennent généralement des fibres abondantes et sont particulièrement riches en fibres solubles. Les mûres fournissent des quantités relativement importantes des deux types de fibres: 3/4 tasse de baies contient 2 grammes de fibres solubles et 4 grammes de fibres insolubles. Les directives alimentaires de 2010 pour les personnes recommandent que les hommes et les femmes adultes consomment environ 38 et 25 grammes de fibres totales, respectivement, chaque jour.

Preuve

De nombreuses études de recherche clinique ont examiné les avantages possibles des fibres solubles pour aider à gérer la glycémie. Par exemple, dans une étude publiée dans "Le diabète dans la recherche et la pratique clinique", des sujets en bonne santé ont consommé un régime alimentaire contenant des niveaux modestes ou élevés de fibres solubles pendant 3 mois. Ceux qui ont consommé un régime riche en fibres solubles ont vu leur glycémie moyenne diminuer de 12% par rapport à l'autre groupe. Une autre étude a impliqué des sujets humains atteints de diabète de gravité variable qui ont consommé différentes quantités de fibres solubles. L'étude, publiée dans le "Journal of Nutritional Biochemistry", a révélé que ceux qui consommaient les fibres les plus solubles avaient vu leur glycémie moyenne baisser de 29% et avaient une insuline sanguine plus faible, ce qui suggère que la consommation de fibres solubles réduisait la demande de leur corps. pour l'hormone.

Manger des mûres

Choisissez des baies fermes et dodues, exemptes d'humidité extérieure et ne présentant aucune trace de moisissure, et recherchez des baies de couleur violet foncé uniforme, car celles-ci ont la plus forte teneur en phytonutriments sains. Les mûres sont naturellement sucrées et ne nécessitent aucun sucre ajouté, ce qui les rend particulièrement saines. Au petit-déjeuner, ajoutez-les à vos céréales ou à votre yogourt, ou consommez-les en accompagnement de fruits frais. Au déjeuner ou au dîner, ajoutez des mûres à une salade fraîche ou combinez-les avec des haricots verts cuits à la vapeur ou d'autres légumes pour donner un goût sucré et acidulé. Vous pouvez également ajouter des mûres à des pâtisseries maison, ce qui réduit le sucre dans les recettes, car elles ajoutent de la douceur.

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