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Est-ce que manger suffisamment de protéines peut entraîner un gaspillage musculaire?

2021-05-04 08:09:31

La perte de masse musculaire est inévitable avec l'âge. L'émaciation musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie, survient avec l'âge, l'inactivité ou parfois à cause de certaines maladies. Bien qu'un certain degré de perte musculaire soit courant, la fonte musculaire peut contribuer à la faiblesse, à des problèmes d'équilibre et éventuellement à des blessures dues aux chutes, alors discutez de l'état avec votre médecin. Pour une dégradation musculaire mineure, manger plus de protéines, en particulier combiné avec un entraînement en force, peut aider à l'inverser.

Pourquoi le gaspillage musculaire se produit

Le tissu musculaire est dynamique, ce qui signifie qu'il se décompose, se régénère et change toujours. La plupart des gens ne remarquent pas de petits changements dans la masse musculaire, mais si vous êtes trop sédentaire ou si vous ne suivez pas une alimentation saine qui contient suffisamment de protéines, les muscles se décomposent beaucoup plus rapidement. La dégradation musculaire s'accélère également avec l'âge, car les nerfs et les fibres qui font bouger les muscles deviennent plus petits et moins efficaces, et les hormones comme la testostérone et les œstrogènes, qui jouent un rôle dans la croissance musculaire, commencent à décliner.

Rôle des protéines

Le tissu musculaire est fabriqué à partir de protéines. Les aliments comme la viande, les œufs, le soja, le lait et le yogourt fournissent des acides aminés qui sont décomposés lors de la digestion et réassemblés par le corps pour le développement musculaire. L'Académie nationale des sciences recommande que les adultes mangent chaque jour 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, certaines études suggèrent que des quantités plus élevées de protéines peuvent être nécessaires pour prévenir ou inverser la fonte musculaire liée à l'âge chez les personnes âgées. Une étude publiée dans le «Journal de l'American Medical Directors Association» en juillet 2010 a révélé que 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel était un meilleur objectif pour prévenir la fonte musculaire et stimuler la croissance musculaire.

Manger assez

Sur la base des recommandations, une personne pesant 150 livres aurait besoin de 70 à 100 grammes de protéines par jour pour l'entretien et la croissance musculaire. Une autre considération importante est le timing des protéines. Une étude publiée en 2009 dans «Current Opinion in Nutrition and Metabolic Care» recommande de consommer des protéines tout au long de la journée plutôt que d'en manger la plupart au dîner. Les chercheurs conseillent de manger entre 25 et 30 grammes par repas pour stimuler au maximum la croissance musculaire, pour les jeunes et les plus âgés.

Aliments protéinés

Pour atteindre l'objectif d'au moins 25 grammes de protéines pour la synthèse musculaire, choisissez des aliments protéinés de haute qualité comme les viandes, les produits laitiers ou le soja, qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Quelques exemples d'aliments qui fournissent environ 25 grammes de protéines comprennent quatre gros œufs, environ 3 onces de poitrine de poulet, près de 9 onces de tofu ou environ 8 onces de yogourt grec. Une autre façon d'augmenter votre apport en protéines est d'utiliser un supplément de poudre de protéines. Une recherche publiée en octobre 2008 dans "Nutrition Research" a révélé que la synthèse musculaire était réalisée avec 15 grammes d'un supplément de protéines de lactosérum.

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