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Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines de haricots?

2021-05-09 08:09:01

Toutes vos protéines ne doivent pas provenir de la viande, des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers. Certains aliments végétaux, comme les haricots, sont également riches en protéines. Vous obtiendrez suffisamment de protéines des haricots sans avoir à vous soucier de tous les gras saturés et trans nocifs que vous obtenez des aliments d'origine animale. Profitez-en comme accompagnement chaud, mélangez-les avec vos ingrédients d'omelette, enroulez-les dans une tortilla de blé entier ou ajoutez des haricots réfrigérés avec votre salade pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Protéine dans les haricots

Le soja est l'une des sources de protéines végétales les plus riches. Vous obtiendrez plus de 28,5 grammes de protéines dans 1 tasse de soja bouilli. Les haricots blancs et les haricots pinto cuits contiennent près de 16 grammes de protéines par tasse. les haricots rouges et les haricots noirs préparés ont chacun une teneur en protéines similaire, fournissant environ 15 grammes dans une portion de 1 tasse. Un côté fumant des haricots de Lima contient également 15 grammes de protéines, ce qui en fait un côté riche en protéines parfait pour n'importe quel plat, tout comme les haricots garbanzo ou les pois chiches. Les haricots frits sont une autre façon de faire, bien que vous souhaitiez opter pour une variété végétarienne, sinon vous pourriez obtenir des haricots préparés avec du saindoux. Une tasse de haricots frits offre près de 14 grammes de protéines.

Recommandation sur les protéines

Étant donné que la quantité moyenne de protéines dans la plupart des haricots est d'environ 15 grammes par tasse, vous obtiendrez 9 à 30 pour cent de vos besoins totaux en protéines pour un régime de 2000 calories, à partir d'une seule portion. Les protéines doivent représenter 10 à 35 pour cent de vos calories globales chaque jour, rapporte le Centers for Disease Control and Prevention. Parce que les protéines ont 4 calories dans un gramme, vous aurez besoin de 50 à 175 grammes par jour pour un régime de 2000 calories, en fonction de votre niveau d'activité.

Protéines incomplètes

Même si vous obtenez beaucoup de protéines à partir des haricots, ce n'est pas complet. Les haricots manquent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans votre alimentation. Si vous mangez de la viande, des produits laitiers ou des fruits de mer, vous n'avez pas à vous inquiéter - ces aliments contiennent déjà tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et que vous dépendez fortement des haricots pour répondre à votre apport en protéines, vous devrez avoir un autre type de protéine à base de plantes pendant la journée. Vous n'avez pas à vous soucier d'associer des protéines au même repas. Ayez juste une autre protéine végétale, comme les noix, le riz brun, la farine d'avoine ou un pain pita à grains entiers, à un moment donné de la journée.

Conseils de cuisine

Si les haricots ont tendance à vous rendre gazeux, préparez-les à l'avance. Faire bouillir les haricots secs pendant 2 à 3 minutes en utilisant un rapport d'une partie de haricots pour 10 parties d'eau - 1 livre de haricots pour 10 tasses d'eau, par exemple. Après ébullition, couvrez les haricots cuits et placez-les dans votre réfrigérateur pendant que vous dormez, puis rincez-les soigneusement le lendemain matin. Ce processus brise jusqu'à 90 pour cent des glucides non digestibles dans les haricots qui ont tendance à contribuer au gaz, selon MayoClinic.com. Après cela, préparez les haricots comme vous le feriez normalement; mélanger une partie de haricots avec trois parties de liquide et laisser mijoter pendant au moins 45 minutes, selon le type de haricot, ou jusqu'à tendreté.

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