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Que peut faire une augmentation de la fibre quotidienne?

2021-05-19 16:04:02

Vous pouvez associer les fibres à la régularité de vos selles, mais ce nutriment a bien plus à offrir à votre santé. La plupart des gens n'obtiennent que 15 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de ce dont ils ont besoin, rapporte le UCSF Medical Center. Manger plus de fruits et légumes frais, de légumineuses et d'aliments à base de grains entiers peut vous aider à atteindre les 25 grammes recommandés pour les femmes et 38 grammes recommandés pour les hommes quotidiennement.

Améliore la santé digestive

Faisant partie de tous les aliments d'origine végétale, la fibre est considérée comme un glucide. Des deux types de fibres alimentaires, la fibre insoluble est celle qui soutient les selles saines. Ce matériau non digestible traverse votre système digestif relativement inchangé, donnant du volume à vos selles (excréments) et les rendant plus faciles à passer, évitant ainsi la constipation. Avoir des selles régulières diminue considérablement votre risque de maladie diverticulaire, qui affecte environ un tiers de toutes les personnes de plus de 45 ans, rapporte la Harvard School of Public Health. Vous obtenez des fibres insolubles à partir de fruits avec des pelures et des graines comestibles, des produits à grains entiers, du boulgour, de la farine de maïs moulue et du riz brun.

Perte de poids et gestion

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel dans votre tractus gastro-intestinal qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Un examen des études scientifiques sur les fibres, publié dans la revue «Nutrition» en 2005, a révélé qu'un apport élevé en fibres réduit la consommation alimentaire et a donc une forte association avec un poids corporel, une graisse corporelle et un indice de masse corporelle inférieurs. Le critique a conclu que l'ajout de fibres aux régimes amaigrissants est «un outil pour améliorer le succès». Les aliments riches en fibres solubles comprennent l'avoine, l'orge, les pommes, les légumes et les légumineuses. UCSF Medical Center conseille d'obtenir au moins un quart de votre fibre à partir de sources solubles.

prévient les maladies cardiaques

L'augmentation de votre apport en fibres peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Dans les «Archives of Internal Medicine» en 2004, une analyse de 10 études scientifiques sur les fibres et les maladies cardiovasculaires a révélé que chaque augmentation de 10 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 14% des crises cardiaques et de 27% du risque de décès par maladie cardiaque. Une méta-analyse publiée dans «Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires» en 2008 a révélé que les aliments à base de grains entiers, en particulier, sont associés à une diminution de 21% du risque d'événements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Façons d'augmenter la fibre

Les meilleures sources de fibres alimentaires sont les aliments entiers, pas les suppléments. Coupez une pomme dans votre gruau du matin ou dégustez des framboises sur vos céréales à grains entiers. Prenez des légumes crus comme le brocoli, les carottes et le poivron avec du houmous pour le déjeuner, ou choisissez une salade de trois haricots. Au dîner, servez un chili sans viande plein de légumes et de légumineuses comme plat principal ou essayez des hamburgers aux haricots noirs au lieu des hamburgers traditionnels. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, allez lentement au cours de plusieurs semaines et assurez-vous d'augmenter votre consommation d'eau à six à huit verres pour éviter la constipation et les maux d'estomac.

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