Accueil   À propos de nous
Accueil  ›  Non classé

Peut-on obtenir des protéines pour la construction musculaire à partir d'un régime seul?

2021-06-12 16:04:01

Bien que la consommation de suppléments protéiques soit un moyen pratique de répondre à vos besoins en protéines pour la construction musculaire, vous pouvez en fait obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin grâce au régime alimentaire seul. Vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant de protéines que vous le pensez pour augmenter la masse maigre. Une étude publiée dans une édition de 2011 du «Journal of the International Society of Sports Nutrition» a révélé que les athlètes collégiaux masculins percevaient que leurs besoins en protéines étaient supérieurs à la quantité maximale de protéines bénéfiques pour la construction musculaire, qui est de 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. . Une alimentation équilibrée et le choix d'aliments riches en protéines à chaque repas peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines.

Besoins en protéines

Les athlètes qui essaient de développer leurs muscles ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires. La protéine supplémentaire est nécessaire pour réparer et augmenter les fibres musculaires après l'entraînement. Selon une étude publiée dans une édition 2010 du «Journal of the International Society of Sports Nutrition», les athlètes de force participant à des programmes d'entraînement intensifs ont besoin de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à 0,68 à 0,91 gramme de protéines. par livre de poids corporel. Par exemple, un athlète de 170 livres qui s'entraîne régulièrement à un rythme intense et essaie de développer ses muscles aurait besoin de 116 à 158 grammes de protéines par jour.

Protéines dans les aliments

Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines pour la construction musculaire en consommant une variété d'aliments riches en protéines. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, 3 onces de poitrine de poulet contiennent 27 grammes de protéines, 3 onces de boeuf maigre contiennent environ 21 grammes, 1 tasse de fromage cottage fournit 28 grammes, 1 tasse de yogourt contient environ 13 grammes, 1 tasse de lait faible en gras fournit 8 grammes, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent environ 8 grammes et un gros œuf fournit environ 6 grammes de protéines. Selon le Nutrient Data Laboratory du département américain de l'Agriculture, 3 onces de saumon de l'Atlantique grillé contiennent environ 22 grammes de protéines, deux gros blancs d'œufs fournissent 7 grammes, deux tranches de tofu ferme contiennent environ 12 grammes, 1 tasse de haricots pinto cuits fournit 15 grammes et 1 once d'amandes contiennent environ 6 grammes de protéines. Par conséquent, si vous avez besoin de 150 grammes de protéines par jour, vous pouvez répondre à vos besoins en consommant quatre blancs d'œufs, 4 onces de poitrine de poulet au four, 4 onces de saumon grillé, 1,5 tasse de fromage cottage, 1 tasse de légumineuses, 1 once de noix, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide et 1 tasse de lait faible en gras.

Suppléments de protéines

Les poudres et les barres protéinées contiennent souvent environ 30 grammes de protéines par portion. Mélanger de la poudre de protéines avec du lait faible en gras au lieu de l'eau augmentera encore plus votre apport en protéines. La consommation de suppléments de protéines entre les repas ou après les séances d'entraînement peut vous aider à augmenter votre apport en protéines lorsque vous êtes en déplacement. Cependant, les suppléments sont souvent chers et inutiles si vous suivez un régime riche en protéines. Selon la Food and Drug Administration, les fabricants de suppléments protéiques n'ont pas à enregistrer leurs produits auprès de la FDA avant de les vendre. La FDA peut interdire les ingrédients dangereux dans les suppléments sportifs, mais cela se produit souvent après la vente du produit dans les magasins et des effets indésirables. Par conséquent, les enfants, les adolescents et les femmes enceintes et allaitantes doivent éviter les suppléments de protéines, sauf approbation de leur médecin.

Exercices de renforcement musculaire

Pour développer efficacement les muscles, des exercices de renforcement musculaire sont nécessaires en plus d'augmenter votre apport en protéines. L'haltérophilie est un exercice de résistance courant efficace pour augmenter la masse maigre. Entraînez-vous presque tous les jours de la semaine pour de meilleurs résultats. Pour éviter l'encrassement musculaire et la fatigue et réduire le risque de blessure, variez les groupes musculaires que vous entraînez chaque jour. Par exemple, vous pourriez respectivement entraîner vos jambes le premier jour, le dos et les épaules le deuxième jour, la poitrine et les abdominaux le troisième jour, les biceps et les triceps le quatrième jour et vous reposer le cinquième jour. Ajoutez des exercices cardiovasculaires, comme le jogging, la marche, la natation ou le vélo, à votre programme pour augmenter l'endurance et brûler l'excès de graisse corporelle.

Copyright © 2020, faguohl.com, All Rights Reserved