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Comment un végétalien cru peut-il obtenir suffisamment de B12 par jour?

2021-06-14 16:04:31

La vitamine B-12, également connue sous le nom de cobalamine, est essentielle à une bonne santé. Il est impliqué dans de nombreux processus physiologiques importants, y compris la formation et l'entretien des cellules sanguines, la formation et l'entretien des cellules nerveuses et la formation d'ADN, le matériel génétique des cellules. Les végétaliens, en particulier, sont à risque de carence et doivent s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de vitamine B-12 à partir d'aliments ou de suppléments.

Sources de vitamine B-12

La vitamine B-12 est produite par des bactéries. Ni les plantes ni les animaux ne peuvent produire cette vitamine par eux-mêmes. Les animaux obtiennent de la vitamine B-12 en mangeant des aliments qui ont été contaminés par des micro-organismes qui produisent la vitamine. Ces animaux deviennent alors des sources de vitamine pour les personnes qui mangent des animaux ou des produits d'origine animale. Étant donné que les plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12, les végétaliens doivent inclure des aliments enrichis en vitamine B-12 ou prendre des suppléments pour obtenir la quantité nécessaire à une bonne santé.

Quantité requise de vitamine B-12

Bien que la quantité de vitamine B-12 nécessaire soit faible, elle est essentielle. Une carence en vitamine B-12 peut causer de graves problèmes, notamment des lésions nerveuses graves et irréversibles. Il est recommandé que les adultes reçoivent 2,4 microgrammes de vitamine B-12 par jour. les femmes enceintes ont besoin de 2,6 microgrammes par jour, et les femmes allaitantes ont besoin de 2,8 microgrammes par jour. Les corps sont capables de stocker entre 2 et 5 milligrammes de vitamine B-12. Ainsi, il peut s'écouler des années avant qu'une personne qui ne reçoit pas des quantités suffisantes de vitamine montre des signes de carence. Néanmoins, une carence en vitamine B-12 peut se développer avec le temps si les réserves corporelles de vitamine ne sont pas reconstituées avec des sources de nourriture ou de suppléments. Bien que les bactéries présentes dans le tractus gastro-intestinal produisent de la vitamine B-12, elle ne semble pas être absorbée à des niveaux suffisamment élevés pour prévenir une carence.

B-12 Sources de nourriture pour les végétaliens

Si vous incluez des aliments transformés dans votre alimentation, le lait de soja enrichi, le lait d'amande enrichi, les céréales pour petit-déjeuner et les barres énergétiques végétaliennes enrichies sont toutes de bonnes sources de vitamine B-12. Regardez les étiquettes de la valeur nutritive, car tous les produits ne sont pas enrichis. La teneur en vitamine B-12 est exprimée en pourcentage de la valeur quotidienne fournie. Les aliments contenant 20% ou plus de DV pour la vitamine B-12 sont considérés comme de très bonnes sources de vitamine. Les adultes devraient viser au moins trois portions de bonnes sources de vitamine B-12 chaque jour. Une autre excellente source de vitamine B-12 est la levure nutritionnelle. La levure nutritionnelle est une levure inactive qui peut être incorporée dans des recettes ou ajoutée à des aliments. Une marque de levure nutritionnelle contient 8 microgrammes de vitamine B-12 dans une portion - environ deux cuillères à soupe entassées - ce qui équivaut à 133 pour cent de la DV.

Alors que l'on pensait autrefois que les plantes telles que le miso et les légumes de la mer étaient de bonnes sources de vitamine B-12, la recherche a montré que celles-ci contiennent une forme inactive de la vitamine et peuvent effectivement interférer avec l'absorption et le métabolisme de la forme active de la vitamine.

Suppléments de vitamine B12

Les végétaliens qui choisissent de ne pas manger d'aliments enrichis ou de levure nutritionnelle devraient envisager d'utiliser un supplément de vitamine B-12. Des suppléments doivent être pris régulièrement pour constituer des réserves corporelles de vitamine. Les adultes utilisant des suppléments de vitamine B-12 devraient prendre de 25 à 50 microgrammes par jour, ou 1000 microgrammes deux fois par semaine. Les suppléments peuvent être particulièrement importants pour les végétaliens plus âgés, car la capacité d'absorption de la vitamine B-12 diminue généralement avec l'âge.

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