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Comment un végétalien peut-il obtenir des protéines de haute qualité?

2021-06-24 08:09:01

votre corps a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner de manière optimale et peut en produire 11 sans sources extérieures. Les neuf autres proviennent exclusivement de votre alimentation, et les aliments qui fournissent une bonne source de tous ces éléments sont considérés comme des protéines de haute qualité. Un régime végétalien équilibré peut facilement fournir des sources de tous ces acides aminés essentiels. Cependant, comme la plupart des aliments végétaliens manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels, il existe peu de protéines végétaliennes de haute qualité.

Des produits à base de soja

Les produits à base de soja sont d'excellentes sources de tous les acides aminés essentiels. Par exemple, vous pouvez répondre à vos besoins en acides aminés essentiels avec six à sept portions de lait de soja, d'édamame ou de tofu ferme par jour. Le tempeh contient des quantités encore plus élevées d'acides aminés; aussi peu que quatre portions fournissent tous vos acides aminés essentiels. Cependant, tous les végétaliens ne peuvent pas compter sur les produits à base de soja pour répondre à leurs besoins essentiels en acides aminés. Le soja étant l'un des allergènes alimentaires les plus courants, vous devez vous assurer que vous n'êtes pas allergique avant d'ajouter des produits à base de soja à votre alimentation.

Autres légumineuses

Certaines légumineuses contiennent des profils d'acides aminés essentiels similaires à ceux des produits à base de soja. Par exemple, vous pouvez répondre à tous vos besoins en acides aminés avec six à sept portions de haricots noirs, pois chiches, haricots rouges et lentilles, ou 3 à 3,5 tasses par jour. Bien qu'ils puissent présenter des problèmes d'allergie, les arachides peuvent fournir répondre à votre apport quotidien recommandé en acides aminés en aussi peu que 2 tasses ou six portions. Parce que les haricots et autres légumineuses peuvent être ajoutés aux ragoûts, soupes, plats de pâtes et salades, ils présentent de nombreuses façons d'ajouter des protéines de haute qualité à votre alimentation végétalienne.

Noix et graines

Les noix et les graines sont généralement riches en tous les acides aminés essentiels sauf la lysine. Par exemple, vous devez manger huit à 10 portions, ou 2 à 2,5 tasses, de graines de tournesol et de noix de cajou pour répondre à vos besoins en lysine. Cependant, ces aliments fournissent votre apport quotidien de tous les autres acides aminés en 1,5 tasse ou moins. Les pistaches sont la seule exception. Ces protéines de haute qualité fournissent tous vos acides aminés essentiels quotidiens en un peu plus de 1,5 tasse, ou six portions et demie, par jour.

Autres sources

Comme pour les produits à base de soja, le quinoa cuit répond à tous vos besoins en acides aminés essentiels en cinq portions et demie 1 tasse. Bien qu'aucun autre aliment végétalien ne soit une bonne source de tous les acides aminés essentiels, tous les aliments fournissent des concentrations variables d'acides aminés essentiels. Parce que votre corps peut stocker ces composés, vous n'avez pas nécessairement besoin de manger une bonne source de tous les acides aminés essentiels chaque jour tant que vous mangez une alimentation équilibrée. Cependant, le diététicien Jack Norris de "Vegan Health" note qu'aucun régime végétalien n'est complet sans une consommation régulière de bonnes sources de lysine, qui comprennent toutes les protéines végétaliennes de haute qualité.

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