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Comment les végétariens peuvent-ils avoir une alimentation équilibrée?

2021-06-25 08:09:01

Une alimentation équilibrée est cruciale, que vous essayiez de perdre du poids ou simplement de vivre sainement. La façon la plus simple d'assurer l'équilibre de votre alimentation est de manger beaucoup d'aliments riches en nutriments, de vitamines et de minéraux et d'éviter les calories vides telles que les céréales raffinées, les sucres et les gras trans. Bien qu'un régime végétarien soit souvent considéré comme une façon saine de manger, vous devez prendre certains facteurs en considération lors de la planification de vos repas, car les régimes végétariens peuvent manquer de certains éléments vitaux si vous ne faites pas attention.

Protéine

Les protéines contribuent à la croissance et à la réparation des cellules et à la fonction métabolique, et pour la plupart des gens, la viande est la principale source de protéines alimentaires. En tant que végétarien, vous devrez obtenir vos protéines d'autres sources. Si vous mangez des produits d'origine animale, les œufs et les produits laitiers faibles en gras, comme le fromage allégé, le fromage cottage et le lait écrémé sont de bons choix. Pour un régime végétalien, les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, les aliments à grains entiers et les produits à base de soja devraient constituer votre apport en protéines. Un mot d'avertissement, cependant: contrairement aux produits d'origine animale, la plupart des protéines végétales - à l'exception du soja et du quinoa - ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, vous devrez donc inclure une large gamme d'aliments pour vous donner des protéines, pas seulement compter sur le même un ou deux aliments.

Glucides et graisses

Les glucides et les graisses ont tous deux des rôles importants à jouer pour vous donner de l'énergie. Respectez les aliments à base de grains entiers pour vos glucides - non seulement ils contiennent plus de protéines, mais ils contiennent également plus de fibres, de vitamines et de minéraux pour aider à protéger contre les carences en nutriments. Les fruits et légumes sont également de bons choix de glucides. Vous devez également surveiller votre apport en matières grasses sur un régime végétarien, note le Centre médical de l'Université de Rochester - il peut être facile de surexploiter la graisse des produits laitiers entiers, ainsi que des huiles, des noix, des graines et des avocats, donc gardez un œil sur votre consommation.

Planification minutieuse des repas

Bien qu'un régime végétarien puisse sembler être une option saine, ce n'est pas toujours le cas. Un régime de glaces et de frites est végétarien, mais certainement loin d'être sain. À chaque repas, divisez votre assiette en trois sections. Remplissez un tiers de protéines, de haricots, de tofu, de seitan, de tempeh ou d'un autre substitut de viande, un autre tiers de légumes et le dernier tiers d'aliments à base de grains entiers.

Considérations et exemple de plan

Comme pour tout régime restrictif, il y a certains pièges à surveiller. Selon MayoClinic.com, en tant que végétarien, vous devez être particulièrement attentif à obtenir suffisamment de calcium, d'iode, de fer, d'oméga-3, de vitamine B-12, de vitamine D et de zinc. Un exemple de menu du jour pourrait être des œufs sur des toasts de grains entiers pour le petit-déjeuner, ou un yaourt de soja avec des bleuets, des framboises et des noix. Prenez une grande salade mixte avec des haricots noirs au déjeuner et du fromage cottage si vous en mangez, puis un repas du soir avec un sauté de tofu avec du riz brun, des spaghettis de grains entiers et des boulettes de viande à base de tofu moulu ou d'une casserole de haricots mélangés ou le Chili.

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