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Les besoins en glucides par jour

2021-07-07 16:04:02

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, en particulier pendant l'exercice. Bien que de nombreux régimes à faible teneur en glucides contiennent de 50 à 150 grammes de glucides par jour, l'Institute of Medicine recommande aux adultes de manger au moins 130 grammes de glucides par jour. Si vous êtes physiquement actif, vous aurez probablement besoin de glucides supplémentaires.

Besoins en calories

Puisque l'Institut de médecine vous encourage à manger 45 à 65% de vos calories provenant des glucides, vos besoins en glucides personnalisés sont basés sur votre apport calorique. Les directives diététiques pour les personnes estiment que les femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories, tandis que les hommes en ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour pour maintenir un poids santé. Les besoins spécifiques en calories sont basés sur votre âge et votre niveau d'activité; les jeunes adultes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids que ceux de plus de 50 ans.

Recommandations pour les glucides

Vous pouvez déterminer vos besoins en glucides en calculant 45 à 65 pour cent de vos besoins en calories et en divisant par quatre, car les glucides fournissent 4 calories par gramme. Par exemple, une femme de moins de 50 ans modérément active qui mange 2 000 calories par jour a besoin de 225 à 325 grammes de glucides; une femme active ou un homme sédentaire de moins de 50 ans nécessitant 2 400 calories a besoin de 270 à 390 grammes de glucides; et un homme actif de moins de 50 ans qui mange 3 000 calories par jour a besoin de 338 à 488 grammes de glucides par jour.

Perte de poids

Puisque vous devez réduire votre apport calorique pour perdre du poids, vos besoins en glucides pendant la perte de poids sont également plus faibles. Le département américain de la Santé et des Services sociaux signale que les femmes peuvent perdre du poids en mangeant 1000 à 1600 calories par jour, tandis que les hommes peuvent perdre du poids en toute sécurité après un régime de 1200 à 1600 calories. réduire votre apport en glucides peut aider à réduire votre apport calorique total pour perdre du poids; par conséquent, essayez de consommer le bas de la recommandation des glucides de l'OIM - environ 45% de votre apport calorique en glucides - mais au moins 130 grammes par jour. Par exemple, si vous suivez un régime amaigrissant de 1 200 calories, visez environ 135 grammes de glucides et si vous suivez un plan de perte de poids de 1 600 calories, visez environ 180 grammes de glucides par jour.

Glucides pour les athlètes

Étant donné que les glucides sont la principale source de carburant d'un athlète pendant l'entraînement et la compétition, les athlètes ont besoin de plus de glucides et de calories totales que les personnes sédentaires. Les athlètes d'endurance devraient consommer de 2,3 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour, selon le type d'entraînement auquel ils participent. Les athlètes participant à des courses de plus de quatre heures peuvent avoir besoin de 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel . Par conséquent, les athlètes participant à un entraînement intensif à des intensités élevées, mais dans des durées inférieures à quatre heures, nécessitent environ 3,2 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour, soit environ 512 à 720 grammes de glucides pour un athlète de 160 livres. .

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