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Comment obtenir des glucides sans manger de blé

2021-07-11 08:09:01

L'Américain moyen consomme plus de 130 livres de farine de blé par an - ce qui en fait une source majeure de calories et de nutriments - mais des millions de personnes ne peuvent pas manger de blé, souvent en raison d'une allergie ou d'une intolérance. Le blé est une source principale de glucides, qui est un nutriment essentiel à la production d'énergie. Lorsque vous ne pouvez pas manger de blé, apprendre à reconnaître les sources alternatives de glucides est essentiel pour une alimentation bien équilibrée qui fournit des nutriments pour vous garder actif et énergisé.

Trois catégories de glucides sont naturellement présentes dans vos aliments: l'amidon, le sucre et les fibres. Étant donné que les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, la majorité de vos calories quotidiennes - généralement de 45 à 65 pour cent - devraient provenir des glucides. Un gramme de glucides équivaut à 4 calories. Le sucre pur est la forme la plus simple de glucides; cependant, il est plus sain de consommer des glucides naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les féculents et les céréales, car ces aliments fournissent souvent d'autres nutriments, tels que des protéines, des vitamines et des minéraux.

aliments à base de céréales

Bien que le blé soit l'un des grains les plus populaires, les fabricants utilisent plus d'une douzaine d'autres grains et amidons pour fabriquer des produits céréaliers tels que des pains, des pâtes, des craquelins, des collations et des pâtisseries. Si vous êtes capable de tolérer le gluten, vous pouvez manger du son, de l'avoine et du seigle au lieu du blé. Les céréales comme le riz, le lin, la semoule de maïs, le sarrasin, le quinoa et le tapioca peuvent faire partie de votre alimentation même si vous êtes intolérant au gluten. En règle générale, une tranche de pain de riz contient 15 grammes de glucides, tout comme 1 once de bretzels ou de croustilles sans blé. Un tiers de tasse de riz ou 1/2 tasse de farine d'avoine fournira également environ 15 grammes de glucides.

Fruits et légumes féculents

Manger beaucoup de fruits et légumes est une façon saine d'aider à répondre à vos besoins en glucides sans consommer de blé. Le principal type de glucides dans les fruits est le sucre, tandis que les féculents, comme le maïs, les pois et les pommes de terre, contiennent principalement de l'amidon. Les fruits et légumes frais sont également de bonnes sources de fibres. Généralement, 1/2 tasse de légumes cuits, féculents ou un petit morceau de fruit contient environ 15 grammes de glucides. Choisir des fruits comme collation, avoir une petite pomme de terre au four avec le dîner ou faire une casserole avec des pois et du maïs sont tous de bons exemples de façons dont vous pouvez consommer des glucides à partir de fruits et légumes.

Légumineuses

Les haricots et autres légumineuses sont d'excellentes sources de glucides autres que le blé, chaque portion de 1/2 tasse fournissant environ 15 à 20 grammes de glucides. Bien que la plupart des glucides contenus dans les légumineuses soient de l'amidon, ils contiennent également des quantités importantes de fibres. Essayez d'incorporer plus de légumineuses dans votre alimentation en les servant comme accompagnement ou en les utilisant dans des soupes et des ragoûts. Les haricots noirs et les pois chiches font de délicieux ajouts aux salades, ou essayez d'utiliser les haricots en purée comme base pour les trempettes et les tartinades. En plus d'être de bonnes sources de glucides, les haricots et les légumineuses sont faibles en matières grasses et riches en protéines et en divers minéraux.

Lait et yaourt

Les produits laitiers ne sont peut-être pas le premier groupe alimentaire qui vient à l'esprit lorsque la plupart des gens pensent aux glucides, mais le lait et le yogourt sont en fait de bonnes sources de glucides. Une tasse de lait ou 6 onces de yogourt nature faible en gras contiennent tous deux environ 12 grammes de glucides. Le yogourt aromatisé aux fruits contient encore plus de glucides - environ 30 grammes par portion de 6 onces - car il a une teneur en sucre plus élevée que le yogourt nature. Le lait et le yogourt peuvent tous deux faire partie d'une alimentation saine lorsque vous choisissez des versions faibles en gras, et ils contiennent également du calcium et des protéines de haute qualité. Le lait de soja est une alternative au lait de vache, et il fournit la même quantité de glucides par portion.

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