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Glucides nécessaires à la survie

2021-07-14 16:04:31

Les glucides ont acquis une mauvaise réputation parmi les observateurs de poids. Mais tous les glucides ne sont pas les mêmes, et tous ne sont pas mauvais pour vous. Il existe trois principaux types de glucides: les amidons, les sucres et les fibres. MedlinePlus recommande que les adultes obtiennent entre 40 pour cent et 60 pour cent des calories totales des glucides, de préférence des sucres naturels et des glucides complexes.

Importance

votre corps utilise des glucides pour fabriquer du glucose ou du sucre dans le sang, qui est un élément essentiel pour une vie saine. Les glucides fournissent de l'énergie aux muscles qui travaillent, permettent le métabolisme des graisses, empêchent les protéines d'être utilisées comme énergie et fournissent du carburant à votre système nerveux central. Si votre corps manque de glucose, vous pouvez rencontrer des problèmes tels que des étourdissements, une faiblesse et une faible glycémie. L'extension de l'Université d'État de l'Iowa indique que des quantités insuffisantes de glucides peuvent forcer votre corps à décomposer les protéines pour fabriquer du glucose afin de maintenir un taux de glucose sanguin stable. De plus, la dégradation des protéines peut augmenter le stress sur vos reins et peut conduire à l'excrétion de sous-produits protéiques dans l'urine. Trop de protéines dans l'urine entraîne une affection appelée protéinurie, qui est associée à des maladies cardiovasculaires et à une insuffisance rénale, selon la Kidney and Urology Foundation of America.

Besoins quotidiens

Selon l'Iowa State University Extension, la quantité quotidienne recommandée de glucides dont les gens ont besoin pour survivre est de 130 grammes par jour. Cette quantité recommandée peut soutenir la production de globules rouges, les tissus dépendants du glucose et la fonction du système nerveux central, mais elle ne peut supporter aucune activité physique. Les besoins en glucides diffèrent d'une personne à l'autre en fonction de ses besoins métaboliques. L'apport minimum recommandé de glucides pour les athlètes est d'environ 250 grammes par jour. Pour les athlètes, 50 à 60% de leur apport calorique total devrait provenir des glucides. Cependant, les athlètes qui s'engagent dans des activités ardues devraient augmenter leur consommation de glucides jusqu'à 70 pour cent de leur apport calorique quotidien, déclare l'Iowa State University Extension. L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1000 calories consommées, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux.

Bons glucides

Les aliments riches en fibres alimentaires et en glucides complexes sont considérés comme de bons glucides. Les glucides complexes sont composés de nombreux sucres liés entre eux en chaînes. La fonction des glucides dans votre corps et dans vos aliments dépend de la longueur de la chaîne et de la façon dont les sucres sont liés entre eux. Les fibres alimentaires comprennent les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à abaisser votre taux de glucose et votre taux de cholestérol sanguin, tandis que les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, rapporte MayoClinic.com. Les choix de glucides riches en fibres comprennent les aliments à grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Quelques bons exemples d'aliments à base de grains entiers comprennent l'avoine entière, le riz brun, le blé entier, le quinoa, le pop-corn, le sarrasin et le sorgho.

Considérations

De nombreux aliments transformés contiennent des quantités importantes de glucides simples, qui sont constitués de sucres tels que le fructose, le dextrose ou le glucose et le saccharose. Les glucides simples se trouvent dans les sucres raffinés, les fruits et le lait. KidsHealth suggère d'opter pour les fruits et le lait pour obtenir des sucres simples car ils ne contiennent pas de sucre ajouté et sont riches en nutriments importants comme les fibres, les vitamines et le calcium. En revanche, les sucres raffinés contiennent beaucoup de sucre ajouté et sont débarrassés de leurs nutriments d'origine. Quelques-uns incluent: sirop de maïs riche en fructose, sucre blanc, sirop d'érable raffiné et miel raffiné. De plus, évitez les aliments raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc, la croûte de pizza, les bagels, les pains à hamburger, les sodas, les croustilles, les bretzels, les gâteaux, les biscuits, les beignets, les pâtisseries et les craquelins car ils sont riches en calories et pauvres en nutriments.

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