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Aliments courants de tous les jours avec des tonnes de fibres

2021-09-02 16:04:31

Les fibres alimentaires sont une forme d'hydrate de carbone qui n'est pas digérée lorsqu'elle est consommée. Il se présente sous forme soluble ou insoluble. Les fibres solubles absorbent l'eau, forment un gel dans l'estomac et aident à réduire le taux de cholestérol. La fibre insoluble ramollit les selles (matières fécales), ce qui lui permet de passer facilement. Cela réduit le risque de maladies intestinales et de constipation. L'American Heart Association recommande aux adultes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. En incluant certains aliments de tous les jours dans votre alimentation, vous pouvez atteindre cet objectif.

Légumineuses

Les légumineuses ont des gousses qui recouvrent une série de graines. Les pois, les lentilles et les haricots entrent dans cette catégorie, et chacun a une teneur élevée en fibres. Les lentilles et les haricots noirs ont plus de 15 grammes par tasse. L'edamame est une légumineuse riche en fibres, également connue sous le nom de graines de soja. Une tasse d'edamame contient 8 grammes de fibres. Contrairement aux autres légumineuses, l'édamame est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Cela s'intègre bien dans votre alimentation si vous êtes végétalien et souhaitez augmenter votre teneur en protéines et en fibres simultanément.

Grains de blé

Un aliment à grains entiers contient une enveloppe extérieure appelée son, une partie féculente intérieure appelée endosperme et une petite partie reproductrice au fond appelée le germe. Les baies de blé sont des portions comestibles de grains de blé entier qui contiennent le son, le germe et l'endosperme. Parce que la plupart des fibres se trouvent dans le son d'un grain, les baies de blé sont riches en fibres. Une tasse de baies de blé cuites contient 8 grammes. Une fois les baies préparées, elles ont une consistance moelleuse. Utilisez-les comme petit-déjeuner avec du lait faible en gras et des fruits hachés, préparez-les comme accompagnement ou mélangez-les en salade ou en chili. Si vous êtes végétalien et cherchez des alternatives aux protéines non carnées, les baies de blé contiennent 12 grammes par tasse.

Baies

Les baies sont des fruits riches en antioxydants qui contiennent de grandes quantités de fibres. Les framboises et les mûres apportent chacune 8 grammes de fibres à la table par tasse. Les antioxydants proviennent de la couleur des baies. Un pigment rouge ou violet indique que des antioxydants spécifiques appelés anthocyanes sont présents, ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer, selon la North Dakota State University. Mélangez les deux types de baies dans un bol avec des baies de blé pour un petit-déjeuner riche en antioxydants et riche en fibres.

Artichauts

Un artichaut est une plante de chardon qui a des feuilles comestibles et un centre tendre appelé cœur. L'artichaut entier est placé dans une grande casserole et cuit à la vapeur, et la chair des pétales est mangée. Commercialement, vous trouverez des coeurs d'artichaut dans des canettes ou des récipients en verre marinés dans de l'huile, du sel et des épices. L'artichaut entier contient une grande quantité de fibres. Un artichaut de taille moyenne a 10 grammes.

Avocats

Les avocats sont des fruits riches en fibres et en matières grasses. Un avocat entier contient 13 grammes de fibres et 29 grammes de matières grasses. Seuls 4 grammes de matières grasses sont saturés. Le reste provient principalement des graisses monoinsaturées, qui sont un type sain qui améliore le cholestérol et réduit le risque de maladie cardiaque. Utilisez des avocats pour faire du guacamole ou coupez-en quelques morceaux et placez-les dans un sandwich.

Chia

Chia signifie force dans la langue maya. Cette graine contient une grande quantité de fibres - une seule once fournit plus de 11 grammes. Parce que les graines de chia absorbent bien l'eau lorsqu'elles sont consommées, elles aident à vous remplir, ce qui est bénéfique si vous essayez de perdre du poids. Selon le médecin naturopathe Lindsey Duncan, les graines de chia ont également un équilibre d'acides gras oméga-3 et oméga-6, qui renforcent le cœur, la peau, les cheveux et les ongles. Les graines de chia sont très adaptables dans la préparation des aliments. Ajoutez-les au yogourt, à la farine d'avoine ou aux baies de blé ou mélangez-les dans un smoothie.

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