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Comment obtenir votre protéine complète à partir de légumes

2021-09-05 16:04:31

La protéine est digérée en acides aminés pour alimenter votre corps. Les acides aminés sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels. votre corps ne peut pas synthétiser les acides aminés essentiels et vous en avez donc besoin dans votre alimentation. Un aliment qui contient tous les acides aminés essentiels est considéré comme une source complète de protéines. Bon nombre des sources complètes de protéines sont des produits d'origine animale; cependant, il est possible d'obtenir des protéines complètes en ne mangeant que des aliments à base de plantes.

Protéine végétarienne de haute qualité

Mangez du soja, des produits à base de soja ou du quinoa pseudograin. Ce sont les seuls aliments à base de plantes avec des protéines de haute qualité. Essayez de manger une portion à chaque repas.

En raison de la découverte que de nombreux acides aminés sont conditionnellement essentiels - ils sont nécessaires dans le régime alimentaire de certains sous-groupes de personnes comme ceux qui sont en surpoids ou qui ont une maladie cardiaque - les protéines ne sont plus considérées comme complètes. Les sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels à tout le monde sont appelées sources de protéines de haute qualité.

Protéines complémentaires

Combinez les sources de protéines complémentaires - un groupe de deux ou plusieurs aliments qui fournissent ensemble tous les acides aminés essentiels. Les haricots et les légumineuses contiennent des quantités élevées de protéines mais manquent des acides aminés essentiels méthionine. Les grains, les graines et les noix manquent de méthionine mais contiennent les acides aminés essentiels lysine, selon ExRx.net. Il n'est pas nécessaire de manger des protéines complémentaires à chaque repas ou de maintenir un rapport précis au jour le jour. Au fil du temps, les sources de protéines complémentaires doivent être équilibrées pour une alimentation saine. Cependant, il est plus facile de garder une trace si vous mangez normalement ensemble des sources de protéines complémentaires.

Mangez des aliments variés

Mélangez une variété de différents légumes, céréales, graines, noix, haricots et légumineuses dans votre alimentation quotidienne pour recevoir le meilleur mélange d'acides aminés et d'autres nutriments. Ne comptez pas entièrement sur une source végétale pour vos protéines quotidiennes, même sur des sources de haute qualité comme le soja. Bien que les aliments d'origine animale répondent étroitement aux besoins de votre corps, les aliments d'origine végétale peuvent ne pas l'être. Limiter la variété des aliments dans un régime végétarien peut entraîner des carences en nutriments.

Besoin en protéines

Déterminez vos besoins quotidiens en protéines. Si vous mangez des protéines complètes ou complémentaires et que vous répondez à vos besoins en protéines, vous obtenez plus qu'assez de chaque acide aminé essentiel. L'Institut américain de médecine a établi une allocation journalière recommandée pour les protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,4 gramme par livre.

Ceci est établi pour éviter une carence chez un adulte moyen suivant un régime de 2 000 calories par jour. Si vous mangez plus ou moins, ajustez en conséquence. Si vous êtes un athlète ou êtes physiquement actif, vous pourriez avoir besoin de protéines supplémentaires. Les athlètes d'endurance devraient manger 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel; un haltérophile peut nécessiter plus de 2 grammes par kilogramme par jour, en particulier lors d'un entraînement intense.

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