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Qu'est-ce qu'une alimentation saine?

2021-09-07 08:09:01

Avec des choix d'aliments rapides et transformés tout autour de vous, une alimentation saine peut sembler difficile à atteindre, mais elle peut être simple à atteindre et offre de nombreux avantages. Une alimentation saine comprend des aliments riches en nutriments, ce qui signifie que vous obtenez des calories pour alimenter vos activités quotidiennes et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et à la prévention des maladies chroniques. Les aliments frais et entiers sont au cœur d'une alimentation saine. Choisissez-les plus souvent que des aliments transformés à calories vides pour une meilleure santé globale et préparez-les autant que possible pour le contrôle des portions et des ingrédients.

Les glucides

Vous pensez peut-être que les glucides sont vos ennemis, mais votre corps a besoin d'un certain nombre de glucides par jour pour être utilisé comme énergie. L'Institut de médecine recommande à toute personne de plus d'un an de consommer 130 grammes de glucides par jour. La qualité des glucides que vous choisissez vous aidera à déterminer si votre alimentation est saine. De nombreux fruits, légumes non féculents comme le brocoli et les asperges, les haricots et les aliments à grains entiers vous procurent une sensation de combustion lente, des glucides riches en fibres qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques antioxydants qui vous aident à éviter les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. En revanche, votre corps digère rapidement les glucides dans les céréales transformées, les craquelins, les croustilles, les pâtisseries, les bonbons et les boissons gazeuses, vous laissant faim plus tôt et en recherchant plus. Ces produits ne fournissent presque pas de nutriments et sont considérés comme des calories «vides». Ils ont également tendance à être chargés d'additifs comme le sodium et le sucre.

Protéine

votre corps a besoin de protéines quotidiennement pour construire et maintenir les muscles, les cellules de la peau, les cheveux et les ongles et pour assurer le bon fonctionnement de vos organes internes. Les femmes ont besoin d'environ 46 grammes par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 56 grammes, selon l'OIM. Certaines des sources de protéines les plus omniprésentes aux États-Unis - les hamburgers, les hot-dogs et le poulet frit - sont également riches en graisses malsaines qui peuvent obstruer les artères et entraîner des maladies cardiaques. Une alimentation saine comprend des sources de protéines maigres, telles que le poisson d'eau froide, le poulet et la dinde à viande blanche, les haricots, les graines, les œufs, les aliments à base de soja et les aliments à grains entiers tels que le quinoa. Ces sources de protéines contiennent également de précieuses vitamines et minéraux. Selon le département américain de l'Agriculture, les coupes de bœuf les plus maigres contiennent moins de 10 grammes de matières grasses, dont 4,5 grammes proviennent de graisses saturées. Ces coupes comprennent l'œil du rond, du haut et du bas, de la pointe de surlonge et du haut de surlonge.

Les graisses

Vous pouvez croire que vous mangez sainement en choisissant toujours des aliments transformés faibles en gras ou sans gras, mais bon nombre de ces produits contiennent également de grandes quantités de sucre et de sodium. Ces additifs augmentent la saveur et la durée de conservation des produits, mais leur consommation peut entraîner des conditions telles que l'obésité et l'hypertension artérielle. Comme pour les glucides et les protéines, faites attention à la qualité des graisses que vous mangez pour obtenir une alimentation saine. Alors que les graisses saines aident à l'absorption des vitamines et protègent vos organes internes, d'autres peuvent contribuer à votre risque de maladie cardiaque. Les directives fédérales recommandent que les adultes obtiennent entre 20 et 35 pour cent de leurs calories quotidiennes à partir des graisses; sur un régime de 2000 calories, cela équivaudrait à 400 à 700 calories. Les graisses saines se trouvent dans des aliments tels que l'huile d'olive, les avocats, le poisson d'eau froide, les noix et les graines. préparer les viandes et les poissons en les faisant griller ou en les faisant cuire au lieu de les faire frire. Évitez ou minimisez les gras trans, qui sont utilisés dans de nombreux produits de boulangerie, collations, fritures et margarines.

Contrôle des portions

Une alimentation saine concerne la qualité et la quantité des aliments. Faites attention aux portions et aux portions pour éviter la surconsommation de calories, ce qui peut entraîner l'obésité et d'autres conditions. De nombreux restaurants, en particulier les chaînes nationales, proposent des portions plus grandes que nécessaires. Une portion est la quantité suggérée de nourriture à manger, comme 3 onces de viande, tandis qu'une portion est ce que vous avez réellement dans votre assiette, ce qui pourrait facilement être le double de la taille de la portion. Tenez-vous aux portions suggérées et mettez le montant directement dans votre assiette. Évitez de placer des bols sur la table pendant quelques secondes, ce qui encourage la suralimentation. Mangez lentement, ce qui vous donne le temps de vous sentir rassasié. Dans les restaurants, partagez une entrée avec quelqu'un ou emportez la moitié de votre repas à la maison pour les restes.

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